Suplementación basada en evidencia
Glosario de suplementos
Sin marketing ni promesas milagrosas. Qué hace cada suplemento, qué dosis tiene sentido, cuánta ciencia lo respalda y, sobre todo, nuestro veredicto honesto: si vale la pena tu dinero o no.
Creatina monohidrato
Aumenta la fuerza, la potencia y el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. El suplemento con más respaldo científico que existe.
Dosis orientativa
3–5 g al día, todos los días (no requiere fase de carga).
Proteína whey
Fuente de proteína de alta calidad y rápida absorción. La forma más cómoda de llegar a tus requerimientos diarios y recuperar.
Dosis orientativa
20–40 g por toma, según tus necesidades diarias de proteína.
Cafeína
Mejora el enfoque, reduce la percepción de esfuerzo y aumenta el rendimiento físico y mental. Barata y muy eficaz.
Dosis orientativa
3–6 mg por kg de peso, 30–60 min antes de entrenar.
Vitamina D
Clave para la salud ósea, la función muscular y el sistema inmune. El déficit es muy común, sobre todo con poca exposición solar.
Dosis orientativa
1000–2000 UI al día (idealmente ajustada a una analítica).
Omega-3 (EPA/DHA)
Apoya la salud cardiovascular, articular y cerebral, con efecto antiinflamatorio. Útil si comes poco pescado azul.
Dosis orientativa
1–3 g de EPA+DHA al día.
Beta-alanina
Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos al amortiguar la acidez muscular.
Dosis orientativa
3–5 g al día (puede causar hormigueo inofensivo).
Citrulina malato
Aumenta el óxido nítrico (bombeo) y puede reducir la fatiga y las agujetas, ayudando a sacar alguna repetición más.
Dosis orientativa
6–8 g de citrulina malato, 40–60 min antes de entrenar.
Nitratos (remolacha)
Mejoran la eficiencia y la resistencia en esfuerzos aeróbicos al reducir el coste de oxígeno. Más útiles en cardio que en fuerza.
Dosis orientativa
300–600 mg de nitrato (~400–500 ml de zumo de remolacha), 2–3 h antes.
Bicarbonato sódico
Tampón que neutraliza la acidez muscular: ayuda en esfuerzos máximos de 1 a 7 minutos. Puede dar molestias digestivas.
Dosis orientativa
0,2–0,3 g por kg, 60–150 min antes (prueba la tolerancia).
Taurina
Aminoácido con un efecto modesto sobre el rendimiento y la fatiga; suele acompañar a la cafeína en los pre-entrenos.
Dosis orientativa
1–3 g antes de entrenar.
Pre-entreno
Fórmulas que combinan cafeína, beta-alanina, citrulina y otros. Su efecto depende de los ingredientes reales y sus dosis, no del envase.
Dosis orientativa
1 dosis 20–30 min antes; revisa la etiqueta y la cafeína total.
Caseína
Proteína de absorción lenta. Útil para mantener el aporte de aminoácidos durante horas, por ejemplo antes de dormir.
Dosis orientativa
20–40 g, ideal en la toma más larga del día (noche).
Proteína vegetal
Alternativa a la whey (guisante, arroz, soja). Para igualar a la animal conviene mezclar fuentes y subir algo la dosis.
Dosis orientativa
30–40 g por toma; busca mezclas para un perfil completo de aminoácidos.
Electrolitos
Sodio, potasio y magnesio que repones al sudar. Importantes en sesiones largas, con calor o si sudas en exceso.
Dosis orientativa
Según tu sudoración; prioriza el sodio en esfuerzos largos o intensos.
Magnesio
Participa en la función muscular y nerviosa y en el descanso. Útil sobre todo si hay déficit en la dieta.
Dosis orientativa
200–400 mg al día (formas como citrato o bisglicinato).
Melatonina
Hormona del sueño. Ayuda a conciliar el sueño antes y a combatir el jet lag. No es un sedante ni crea dependencia.
Dosis orientativa
0,5–2 mg, 30–60 min antes de dormir (más no es mejor).
Ashwagandha
Planta adaptógena que puede reducir el estrés y el cortisol y mejorar algo el sueño y la recuperación.
Dosis orientativa
300–600 mg al día de extracto (p. ej. KSM-66).
Curcumina
Antiinflamatorio natural que puede reducir el dolor muscular. Se absorbe mal: búscala con piperina o en formas mejoradas.
Dosis orientativa
500–1000 mg al día con piperina o fórmula de alta absorción.
Colágeno
Puede apoyar la salud de tendones, ligamentos y articulaciones, sobre todo combinado con vitamina C y carga progresiva.
Dosis orientativa
10–15 g, 30–60 min antes del entrenamiento de fuerza.
Multivitamínico
Red de seguridad para tapar pequeñas carencias de la dieta. No sustituye a comer bien ni mejora el rendimiento por sí mismo.
Dosis orientativa
1 dosis al día; elige uno con dosis sensatas, no megadosis.
Hierro
Esencial para transportar oxígeno. El déficit (frecuente en mujeres y deportistas de resistencia) hunde la energía y el rendimiento.
Dosis orientativa
Solo con déficit confirmado en analítica y supervisión médica.
Zinc
Mineral esencial para el sistema inmune y la producción hormonal. Útil ante déficit, no para superar niveles normales.
Dosis orientativa
10–25 mg al día (no excedas de forma crónica).
Probióticos
Bacterias que apoyan la salud digestiva e inmune. El efecto depende mucho de la cepa concreta y de la constancia.
Dosis orientativa
Según el producto; busca cepas con respaldo y úsalo a diario.
BCAAs
Aminoácidos ramificados. Si ya cubres tus proteínas diarias no aportan nada: una proteína completa es muy superior.
Dosis orientativa
Innecesarios con una ingesta proteica adecuada.
Glutamina
Popular para recuperación e inmunidad, pero en personas sanas y bien alimentadas el beneficio sobre el rendimiento es escaso.
Dosis orientativa
Sin beneficio claro en deportistas sanos.
L-carnitina / quemagrasas
Se vende como ‘quemagrasas’, pero no produce una pérdida de grasa relevante. Quien adelgaza es el déficit calórico, no el bote.
Dosis orientativa
No la necesitas para perder grasa. Invierte en comida y entrenamiento.
Tribulus / boosters de testosterona
Prometen subir la testosterona, pero no la elevan en personas sanas. Marketing puro.
Dosis orientativa
Sin efecto demostrado; ahórrate el dinero.
HMB
El HMB es un derivado de la leucina que se vende como suplemento "anti-catabólico": en teoría ayuda a frenar la pérdida de músculo. Funciona de forma modesta en personas mayores con poca masa muscular o en fases de desentrenamiento, pero en atletas ya entrenados que levantan pesas con regularidad, la evidencia de que aporte algo extra es floja.
Dosis orientativa
3 g al día de HMB-Ca (o 1.500 mg, dos veces al día), repartidos en 2-3 tomas.
Betaína (TMG)
Aporta un extra de potencia y fuerza en entrenamientos de fuerza, sobre todo en tren superior. La evidencia es interesante pero mucho más modesta y menos consistente que la de la creatina.
Dosis orientativa
1,25–2,5 g, dos veces al día (2,5–5 g/día en total), con las comidas.
EAAs (aminoácidos esenciales)
Los EAAs son los 9 aminoácidos esenciales (los que tu cuerpo no puede fabricar) en forma de polvo de absorción rápida. Se usan para estimular la síntesis de proteína muscular, sobre todo cuando no puedes o no quieres tomar una comida completa con proteína.
Dosis orientativa
5-10 g antes/durante/después del entreno, o 10-15 g/día repartidos si buscas cubrir un déficit puntual de proteína.
Glicerol
Ayuda a retener más líquido en el cuerpo antes de un esfuerzo largo en calor (hiperhidratación), lo que puede mejorar ligeramente la termorregulación y el rendimiento de resistencia en condiciones exigentes.
Dosis orientativa
Antes del ejercicio: ~1–1.4 g de glicerol por kg de peso corporal, disuelto en 25 ml/kg de líquido, tomado 60–180 minutos antes.
Arginina / AAKG
Aminoácido precursor de óxido nítrico que en teoría mejora el flujo sanguíneo y el rendimiento en ejercicio de resistencia y esfuerzos de alta intensidad, aunque los resultados en estudios son inconsistentes y a menudo modestos.
Dosis orientativa
Si se usa: 3-6 g al día, o protocolo agudo de ~0,15 g/kg (unos 10-11 g) 60-90 min antes de entrenar.
L-teanina
Un aminoácido de la hoja de té que se usa para relajarte sin sedarte: baja algo la sensación de tensión y, combinada con cafeína, suaviza los nervios y mejora el enfoque sin perder el chute de energía.
Dosis orientativa
100–250 mg al día; para entreno junto a 40–160 mg de cafeína, unos 60 min antes.
Glicina
Aminoácido que tu cuerpo produce y usa para fabricar colágeno, glutatión y otras moléculas clave; como suplemento se usa sobre todo para mejorar la calidad del sueño y, con menos respaldo, para ayudar en la recuperación muscular.
Dosis orientativa
3 g al día, normalmente 30–60 minutos antes de dormir.
Cereza ácida (tart cherry)
Ayuda a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación de la fuerza tras entrenamientos duros o competiciones, gracias a su efecto antioxidante y antiinflamatorio; también hay indicios de que mejora algo el sueño.
Dosis orientativa
200–300 ml/día de zumo concentrado (o el equivalente en cápsulas), repartido en 1–2 tomas, empezando unos días antes del esfuerzo fuerte y siguiendo unos días después
Rhodiola rosea
Se usa sobre todo para el cansancio físico y mental bajo estrés (el llamado efecto 'adaptógeno'), y algunos estudios exploran si ayuda a recuperar mejor después de entrenar duro.
Dosis orientativa
200–600 mg/día de extracto estandarizado (con ~3% rosavinas y ~1% salidrósido), normalmente por la mañana o antes de entrenar.
Ginseng (Panax)
Se usa sobre todo contra la fatiga general y como apoyo cognitivo leve en adultos de mediana edad; a pesar de su fama, no mejora la fuerza ni el rendimiento físico.
Dosis orientativa
200–400 mg/día de extracto estandarizado (ratio 4:1) o 1–2 g de raíz seca, en ciclos de unas semanas.
ZMA
Combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que se vende para dormir mejor y recuperarte más rápido del entrenamiento; el marketing también promete más testosterona y fuerza, pero eso no lo sostiene la evidencia.
Dosis orientativa
3 cápsulas al día (aprox. 30 mg zinc + 450 mg magnesio + 10.5 mg vitamina B6), con el estómago vacío, 30-60 min antes de dormir
Fosfatidilserina
Se usa sobre todo para intentar moderar el pico de cortisol que provoca el ejercicio intenso o el estrés crónico, y en personas mayores para el rendimiento cognitivo. En el mundo fitness se vende como "anti-cortisol" para evitar el sobreentrenamiento.
Dosis orientativa
300–600 mg/día repartidos en 2-3 tomas, o una dosis única antes del entrenamiento si buscas el efecto sobre el cortisol.
5-HTP
Precursor de la serotonina que se vende para mejorar el ánimo, el sueño y controlar el apetito. En el mundo fitness se promociona sobre todo como "quitahambre" para dietas de definición.
Dosis orientativa
No hay una dosis de referencia sólida y segura establecida; en estudios se ha usado desde 100 mg hasta 900 mg/día, normalmente empezando bajo (50 mg) para valorar tolerancia.
Vitamina C
Es una vitamina esencial (tu cuerpo no la fabrica) que necesitas para producir colágeno, cuidar el sistema inmune y absorber mejor el hierro de los vegetales. Como suplemento, tiene sentido sobre todo si tu dieta con frutas y verduras frescas es escasa o irregular.
Dosis orientativa
75–90 mg/día cubren la ingesta recomendada; en suplemento suele venir en dosis de 500–1000 mg, muy por encima de lo que necesitas cubrir.
Vitamina B12
Vitamina esencial para formar glóbulos rojos, mantener el sistema nervioso y fabricar ADN; en personas con déficit real (veganos, mayores, ciertos medicamentos) corrige la carencia y sus síntomas.
Dosis orientativa
Ingesta diaria recomendada en adultos: 4,5 mcg/día (AESAN) o 2,4 mcg/día (NIH); en suplemento oral suelen usarse dosis de 25-250 mcg/día, muy por encima de lo que el cuerpo necesita porque la absorción es limitada.
Complejo B
Aporta las 8 vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), implicadas en producir energía a partir de los alimentos y en el sistema nervioso. Solo marca una diferencia real si tienes un déficit o perteneces a un grupo de riesgo (veganos, embarazo, mayores de 50, medicación como metformina).
Dosis orientativa
1 comprimido/cápsula al día con las dosis diarias recomendadas (100% VRN) de cada vitamina B; con el desayuno para mejor tolerancia digestiva.
Vitamina K2
Ayuda a que el calcio se fije en huesos y dientes en lugar de acumularse en arterias y tejidos blandos. Se usa sobre todo para apoyar la salud ósea (y, de forma más especulativa, la salud arterial) a largo plazo.
Dosis orientativa
45–180 mcg/día de MK-7, con una comida que tenga algo de grasa
Calcio
Es el mineral que construye y mantiene tus huesos y dientes, y que tu cuerpo necesita para que los músculos se contraigan y el corazón lata con normalidad. Como suplemento solo tiene sentido si no lo cubres con la dieta (lácteos, pescado con espina, legumbres, verduras de hoja verde).
Dosis orientativa
500-1.200 mg/día según edad y sexo, repartido en tomas de máximo 500 mg para absorber mejor; solo para cubrir el déficit real frente a lo que ya comes.
Yodo
Mineral esencial para que la tiroides fabrique sus hormonas, que regulan el metabolismo, la energía y el desarrollo. Fuera de un déficit real (poco común si comes sal yodada, pescado o lácteos), suplementarlo no aporta nada extra.
Dosis orientativa
150 mcg/día en adultos (ingesta recomendada); en embarazo y lactancia, hasta 220-290 mcg/día, siempre revisando antes con tu médico si ya tomas suficiente yodo por la dieta.
Selenio
Es un mineral esencial que tu cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para el funcionamiento de la tiroides y como parte de tus defensas antioxidantes. La inmensa mayoría de la gente ya cubre sus necesidades con la dieta, así que suplementarse solo tiene sentido si hay un déficit real.
Dosis orientativa
RDA: 55 mcg/día en adultos (60-70 mcg si hay embarazo o lactancia). Límite superior: 255-400 mcg/día según el organismo. No superar sin indicación médica.
Folato (ácido fólico)
Es la vitamina B9: imprescindible para fabricar ADN y glóbulos rojos. Su papel estrella es prevenir defectos del tubo neural (como la espina bífida) cuando se toma antes del embarazo y en las primeras semanas de gestación.
Dosis orientativa
400 mcg/día en adultos; 400 mcg/día de suplemento en mujeres que buscan quedarse embarazadas; 600 mcg/día durante el embarazo (5 mg/día solo si hay antecedentes de riesgo, bajo indicación médica).
Coenzima Q10
Antioxidante que tu cuerpo produce de forma natural y que participa en la producción de energía celular; se usa sobre todo para paliar el déficit que provocan las estatinas y, con más dudas, para salud cardiovascular o migraña.
Dosis orientativa
100-200 mg/día con una comida que tenga algo de grasa (hasta 300 mg/día en protocolos específicos como migraña).
Berberina
Compuesto vegetal (alcaloide) usado sobre todo para ayudar a controlar la glucosa en sangre y mejorar el perfil de colesterol/triglicéridos en personas con alteraciones metabólicas leves o prediabetes/diabetes tipo 2.
Dosis orientativa
500 mg, 2-3 veces al día con las comidas (900-1500 mg/día en total). No se recomienda superar los 1500-2000 mg/día ni tomarlo sin supervisión si tomas medicación.
Fibra (psyllium)
Fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal (estreñimiento) y, tomada de forma constante, puede reducir moderadamente el colesterol LDL como parte de una dieta saludable.
Dosis orientativa
5–10 g al día, disueltos en al menos un vaso grande de agua (200–250 ml), 1–3 veces al día con las comidas
Cafeína + L-teanina
Combina cafeína (estimulante que aumenta alerta y rendimiento físico) con L-teanina (un aminoácido calmante del té) para conseguir un efecto de "foco tranquilo": la energía de la cafeína sin tanto nerviosismo ni bajón.
Dosis orientativa
Cafeína: 2–3 mg/kg de peso (habitualmente 100–200 mg). L-teanina: en proporción similar o algo mayor (150–200 mg). Tomar 30–60 min antes de entrenar o de la tarea que requiera concentración.
L-tirosina
Aminoácido precursor de dopamina y noradrenalina que puede ayudar a mantener el rendimiento mental (atención, memoria de trabajo) en situaciones de estrés agudo o falta de sueño. No es un suplemento para ganar fuerza, músculo o resistencia física.
Dosis orientativa
100–150 mg por kg de peso corporal (para una persona de 70 kg, unos 7–10 g), tomada 30–60 minutos antes de la situación estresante o exigente puntual.
Alfa-GPC
Es una fuente de colina que en teoría ayuda a la producción de acetilcolina (un neurotransmisor clave para la contracción muscular y la concentración). Se vende sobre todo como potenciador cognitivo y "pre-entreno" para más fuerza y potencia explosiva.
Dosis orientativa
250–600 mg al día, normalmente 30–90 min antes de entrenar (o por la mañana si es para concentración).
Melena de león (Lion’s mane)
Hongo funcional (no medicinal en sentido estricto) que se usa sobre todo como apoyo cognitivo: memoria, concentración y estado de ánimo, especialmente en personas mayores con deterioro cognitivo leve.
Dosis orientativa
500 mg–3 g al día de extracto estandarizado, repartidos en 2-3 tomas, con las comidas.
Bacopa monnieri
Nootropo tradicional (ayurveda) que en varios ensayos con adultos mayores mejora la memoria de evocación libre y la velocidad de atención tras uso continuado de 8-12 semanas.
Dosis orientativa
300 mg/día de extracto estandarizado (~50% bacósidos), con las comidas
Ácido D-aspártico
Se vende como "booster natural de testosterona". La evidencia real dice que solo podría subir la testosterona en hombres con niveles bajos o problemas de fertilidad, no en quien entrena fuerza con niveles normales.
Dosis orientativa
En los estudios se usaron entre 2 y 6 g al día, pero a partir de esa dosis alta en gente entrenada los resultados fueron neutros o incluso negativos.
Fenogreco
Se usa sobre todo para apoyar el control de la glucosa en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, y en menor medida como apoyo a la testosterona y el rendimiento en el gimnasio.
Dosis orientativa
500-600 mg/día de extracto estandarizado (o hasta 5-10 g de semilla en polvo con las comidas), según el objetivo.
Tongkat Ali
Extracto de una raíz del sudeste asiático, tradicionalmente usado para mejorar la libido y el rendimiento sexual masculino, y que la evidencia moderna asocia con subidas modestas de testosterona total, sobre todo en hombres con niveles bajos o con estrés elevado.
Dosis orientativa
200–400 mg al día de extracto estandarizado (normalmente en cápsulas), preferiblemente por la mañana.
Maca
Raíz andina que se toma como posible ayuda para el deseo sexual, la fertilidad masculina y los síntomas de la menopausia, además de un supuesto efecto "energizante".
Dosis orientativa
2–3,5 g/día en polvo (o hasta 3 g/día en gelatinizada), repartidos, durante 6–12 semanas para valorar efecto
Ecdisterona
Es una sustancia vegetal (fitoecdisteroide) que se vende como "anabólico natural" para ganar músculo y fuerza; algunos estudios apuntan un posible efecto, pero es débil y muy inconsistente entre ensayos.
Dosis orientativa
En el estudio con resultado positivo, la dosis real fue de solo 48 mg/día de ecdisterona pura (muy por debajo de los 200-800 mg que anunciaba el producto)
Garcinia cambogia
Extracto de una fruta tropical (rica en ácido hidroxicítrico, HCA) que se vende como "quemagrasas" y supresor del apetito para perder peso.
Dosis orientativa
En estudios, 1000-2800 mg/día de HCA repartidos antes de las comidas; en la práctica, es un suplemento que en TuFuerzaLab no recomendamos usar.
Cetona de frambuesa
Se vende como "quemagrasas" para acelerar el metabolismo y reducir el apetito, pero la evidencia real en personas es prácticamente inexistente.
Dosis orientativa
800–1.600 mg/día repartidos en 2–3 tomas (según las etiquetas comerciales habituales), sin protocolo clínico validado en humanos
Sinefrina / naranja amarga
Extracto de naranja amarga que se vende como 'quemagrasas' natural: en teoría ayuda a movilizar grasa y acelerar el metabolismo, sobre todo combinado con cafeína.
Dosis orientativa
25–50 mg/día de sinefrina en la mayoría de productos comerciales (dosis más altas no aportan más beneficio y sí más riesgo).
CLA (ácido linoleico conjugado)
Se vende para reducir grasa corporal, pero incluso en el mejor de los casos el efecto es mínimo y no está claro que compense sus posibles riesgos metabólicos.
Dosis orientativa
3–4 g/día repartidos con las comidas (rango estudiado: 1,7–8 g/día)
Cetonas exógenas
Aumentan de forma directa y transitoria el nivel de cuerpos cetónicos en sangre (sin necesidad de dieta cetogénica), buscando un supuesto extra de energía o recuperación en el ejercicio.
Dosis orientativa
En estudios: 0,2–0,5 g/kg de peso corporal de monoéster o sal de BHB, tomados 30-60 min antes del esfuerzo. Sabor y precio muy penalizantes.
MCT (triglicéridos de cadena media)
Grasas que el hígado usa como energía rápida (a través de cuerpos cetónicos) en vez de almacenarlas fácilmente. Se venden como ayuda para perder grasa, saciar el apetito o rendir en dietas cetogénicas.
Dosis orientativa
1–2 cucharadas (aprox. 15–20 g) al día, repartidas y empezando con dosis bajas para evitar molestias digestivas.
Té verde / EGCG
Extracto de té verde rico en catequinas (sobre todo EGCG) que se vende para apoyar la pérdida de grasa y el gasto energético, normalmente combinado con cafeína. El efecto real sobre el peso es pequeño y poco relevante en la práctica.
Dosis orientativa
En estudios: 100–460 mg de EGCG al día durante 12 semanas o más. Evita superar 800 mg/día de EGCG por el riesgo hepático.
La información es educativa y las dosis son orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de empezar a suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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