Rendimiento
Glicerol
El glicerol es un compuesto natural (un tipo de alcohol de azúcar) que tu cuerpo produce y que también se usa como aditivo en alimentos y cosmética. Como suplemento deportivo se toma disuelto en agua antes de competir: al pasar a la sangre, 'atrapa' agua dentro del cuerpo por efecto osmótico, así que retienes más líquido del que retendrías bebiendo solo agua. Se conoce como 'hiperhidratación con glicerol' y su interés está sobre todo en deportes de resistencia en ambientes calurosos, donde no siempre se puede beber lo suficiente durante la prueba.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Mayor retención de líquidos: comparado con beber solo agua, añadir glicerol aumenta la cantidad de agua que el cuerpo retiene antes de empezar a hacer ejercicio, con un efecto medido de varios mililitros extra por kg de peso corporal.
- Posible mejora en esfuerzos de intensidad constante en calor: en estudios donde midieron tiempo hasta el agotamiento (no contrarreloj), varios encontraron mejoras notables; el efecto medio en un metaanálisis fue una mejora modesta del rendimiento de resistencia (en torno al 2-3%), aunque con bastante variabilidad entre estudios.
- Mejor control de la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca: en los estudios donde funciona, se asocia a menor temperatura central, menor frecuencia cardiaca y mayor volumen plasmático durante el ejercicio.
- Poco o ningún beneficio claro en pruebas contrarreloj: cuando se mide rendimiento real de competición (ir lo más rápido posible), la mayoría de estudios no encuentra mejoras significativas, así que no es un suplemento con efecto garantizado en todos los formatos.
- No sirve para entrenamientos de fuerza o hipertrofia: su terreno es estrictamente la resistencia en calor con riesgo de deshidratación, no el gimnasio convencional.
Cómo tomarla
Dosis pre-ejercicio: aproximadamente 1–1.4 g de glicerol por kg de peso corporal, mezclado en un volumen grande de líquido (unos 25 ml/kg), tomado entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo.
Ejemplo práctico: una persona de 70 kg tomaría en torno a 70-100 g de glicerol en 1.5-1.7 litros de líquido, repartido para no beberlo todo de golpe.
Solo tiene sentido en pruebas largas (más de 60-90 minutos) y en calor o humedad, como maratones, triatlones, ciclismo de fondo o fútbol en verano; en esfuerzos cortos o en ambiente fresco no aporta nada.
Pruébalo siempre antes en un entrenamiento, nunca el día de la competición: la tolerancia gastrointestinal varía mucho de una persona a otra.
Ya no está prohibido: la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) lo retiró de la lista de sustancias prohibidas en enero de 2018, así que su uso es legal en competición.
¿Es segura?
El glicerol tiene un largo historial de uso seguro como ingrediente alimentario: la EFSA (en su re-evaluación como aditivo E422) concluyó que no hay preocupaciones de seguridad relevantes a las dosis de uso habituales, sin toxicidad relevante ni indicios de que el glicerol en sí cause cáncer en los estudios disponibles. Matiz importante: esa misma revisión señala que, según el proceso de fabricación, el glicerol puede arrastrar residuos de sustancias potencialmente genotóxicas o cancerígenas (como glicidol o epiclorhidrina) si no se controla bien la síntesis; por eso la EFSA pidió límites más estrictos en las especificaciones de fabricación, no porque el glicerol como tal sea un problema, sino por pureza del producto final. Dicho esto, en dosis de suplementación deportiva (mucho más altas que como aditivo alimentario) el efecto secundario más frecuente es digestivo: hinchazón, náuseas, molestias abdominales o incluso diarrea, sobre todo si se bebe rápido o en dosis altas. También se han descrito dolores de cabeza y mareos en algunos casos. No hay datos suficientes sobre su uso en embarazo o lactancia, así que en esas situaciones mejor evitarlo salvo indicación médica. Si tienes alguna patología renal o cardiovascular, consulta con tu médico antes de usarlo, porque altera temporalmente el balance de líquidos del cuerpo.
Mitos y realidad
Mito: “El glicerol te hace correr más rápido en cualquier prueba.”
Realidad: La evidencia real es mixta: ayuda más en esfuerzos de ritmo constante y en calor extremo, pero en contrarreloj (dar lo mejor de ti) la mayoría de estudios no encuentra mejoras claras de rendimiento.
Mito: “Cuanta más agua retengas, mejor rindes.”
Realidad: Retener más líquido no se traduce automáticamente en más rendimiento; el beneficio depende del contexto (calor, duración) y del individuo, y en algunos casos el exceso de líquido en el estómago puede ser contraproducente.
Mito: “Es un suplemento nuevo y experimental.”
Realidad: Se lleva usando e investigando desde los años 90; estuvo incluso en la lista de sustancias prohibidas de la AMA por su potencial para enmascarar el dopaje al diluir la orina, hasta que se retiró de esa lista en 2018.
Mito: “Sirve para cualquier deportista, incluido en el gimnasio.”
Realidad: Su utilidad se limita a deportes de resistencia prolongada en ambientes calurosos; no tiene ningún papel demostrado en entrenamiento de fuerza, hipertrofia o entrenamientos cortos.
¿Merece la pena?
Merece la pena solo si compites o entrenas duro en resistencia (running largo, triatlón, ciclismo, fútbol) en condiciones de calor donde te cuesta mantenerte hidratado. Para el resto —entrenamiento de fuerza, gimnasio, esfuerzos cortos o climas templados— no aporta nada y no es prioritario. No es humo, pero tampoco es un suplemento imprescindible: es una herramienta específica para un problema específico (deshidratación en calor durante pruebas largas), con un beneficio modesto y variable según la persona.
Preguntas frecuentes
¿El glicerol es lo mismo que la glicerina que se usa en cosmética?
Químicamente sí es el mismo compuesto, pero para uso deportivo se toma por vía oral en forma de suplemento específico, no la glicerina cosmética de uso tópico.
¿Puedo tomar glicerol el día de una carrera sin haberlo probado antes?
No es buena idea. La tolerancia digestiva varía mucho de una persona a otra; pruébalo siempre en un entrenamiento previo para descartar molestias.
¿El glicerol está permitido en competición?
Sí, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) lo retiró de la lista de sustancias prohibidas en enero de 2018.
¿Combinarlo con creatina tiene sentido?
Se ha estudiado la combinación para potenciar la hiperhidratación, pero la evidencia todavía es preliminar; no es necesario para beneficiarte del glicerol por sí solo.
¿Sirve para el día a día o solo para competir?
Su uso tiene sentido puntual, antes de esfuerzos largos en calor; no hay motivo para tomarlo a diario como otros suplementos (por ejemplo, la creatina).
Referencias
- Jardine et al., The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review (Sports Medicine, 2023) - PMC
- Goulet et al. (2007), meta-análisis sobre hiperhidratación inducida por glicerol: retención de líquidos y rendimiento de resistencia - NCBI Bookshelf (DARE)
- Glycerol - Australian Institute of Sport (AIS), clasificación de suplementos deportivos
- Re-evaluation of glycerol (E 422) as a food additive - EFSA Journal, vía PMC
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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