Rendimiento
Cafeína + L-teanina
Es la unión de dos ingredientes con historia muy distinta: la cafeína, el estimulante más estudiado del planeta, y la L-teanina, un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té (sobre todo el verde) y que tiene un efecto relajante sin dar sueño. Por separado ya se usan mucho; juntos buscan que la cafeína te dé el empujón de energía y alerta, y la L-teanina suavice el punto de nerviosismo o "subidón-bajón" que a algunas personas les provoca la cafeína sola. No es un suplemento nuevo inventado por el marketing: la combinación cafeína + teanina que hay en muchos productos imita, de hecho, lo que ya ocurre de forma natural en una taza de té.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Más foco y atención sostenida: varios ensayos controlados muestran que la combinación mejora el tiempo de reacción visual y reduce la distracción mental más que cualquiera de los dos compuestos por separado, con caídas de unos 25-28 milisegundos en el tiempo de reacción frente a placebo en algún estudio.
- Rendimiento cognitivo bajo presión: en un estudio con 22 atletas de curling de élite, la combinación mejoró tanto la puntería en el tiro como los tiempos de reacción y la precisión en una prueba de interferencia (Stroop), superando a la cafeína o la teanina tomadas solas. Ojo: en ese estudio se usaron dosis bastante más altas (6 mg/kg de cada compuesto) que las habituales en el uso diario, así que no es directamente extrapolable a una toma normal.
- Menos "nervios" que la cafeína sola: hay indicios de que la combinación reduce sensación de cansancio y aumenta la de alerta sin el mismo repunte de ansiedad, pero la evidencia sobre que la teanina "contrarreste" específicamente el nerviosismo de la cafeína es más una hipótesis razonable que un hallazgo sólido y constante; varía bastante de una persona a otra.
- Rendimiento físico (por la parte de la cafeína): la cafeína en sí tiene mucho respaldo científico para mejorar la resistencia aeróbica (el terreno donde el beneficio es más consistente) y, en menor medida, la fuerza; la teanina no aporta nada en esta parte, solo acompaña.
- Ojo con las expectativas: el efecto es sutil y a corto plazo (foco puntual en una sesión de entrenamiento, un examen o una tarea de precisión), no un cambio de rendimiento brutal ni algo que notes igual cada día.
Cómo tomarla
Dosis de cafeína para rendimiento físico: 2-6 mg/kg de peso corporal según la ISSN (para una persona de 70 kg, entre 140 y 420 mg); en la práctica, la mayoría de productos y estudios de foco cognitivo usan dosis mucho más moderadas, en torno a 150-160 mg.
Dosis de L-teanina: los estudios que combinan ambos usan entre 150 y 250 mg, algo por encima de la cafeína en cantidad (ejemplos reales: 200 mg de teanina con 160 mg de cafeína, o 250 mg de teanina con 150 mg de cafeína), es decir, más cerca de una proporción 1,25:1 (teanina:cafeína) que de partes iguales.
Timing: 30-60 minutos antes de entrenar, competir o afrontar una tarea que exija concentración (estudio, trabajo de precisión); en el estudio con atletas de curling se tomó 60 minutos antes.
Forma: cápsulas o polvo son las presentaciones más prácticas para dosificar bien; si prefieres algo más "natural", una taza de té verde o té matcha aporta ambos compuestos, aunque en cantidades mucho más bajas y variables.
No lo combines con más cafeína de otras fuentes (café, pre-entrenos, bebidas energéticas) sin sumar las cantidades: es fácil pasarse del umbral seguro sin darte cuenta. Las dosis altas usadas en algún estudio deportivo (6 mg/kg) no son un objetivo para el uso diario, son las que se probaron en laboratorio.
¿Es segura?
La cafeína a las dosis habituales (hasta unos 400 mg/día en adultos sanos, cifra de referencia manejada por organismos como la EFSA) se considera segura, aunque puede dar insomnio, ansiedad, taquicardia o molestias digestivas en personas sensibles, y su efecto varía mucho según la genética de cada uno (hay quien la metaboliza mucho más lento). La L-teanina está bien tolerada en general, con pocos efectos secundarios descritos en los ensayos revisados (algo de dolor de cabeza), pero no hay suficiente investigación en embarazo y lactancia, así que en esos casos mejor evitarla. Si tomas medicación para la tensión arterial, tienes arritmias, ansiedad diagnosticada o eres muy sensible a la cafeína, consulta antes con tu médico. Evita tomarlo por la tarde-noche porque la cafeína puede alterarte el sueño incluso aunque no lo notes al acostarte.
Mitos y realidad
Mito: “La L-teanina anula por completo los efectos secundarios de la cafeína.”
Realidad: Hay indicios de que los suaviza para bastante gente, pero la evidencia de que los elimina no es tan sólida como suele venderse; si eres muy sensible a la cafeína, seguirás notando algo de activación o nerviosismo.
Mito: “Esta combinación es un "nootrópico mágico" que te hace más inteligente.”
Realidad: Lo que hace es mejorar el foco y la atención de forma puntual y modesta durante unas horas, no aumenta tu capacidad cognitiva de base ni tiene efecto acumulativo a largo plazo.
Mito: “Si funciona bien en dosis pequeñas, más cantidad da mejor resultado.”
Realidad: Pasado cierto umbral de cafeína el efecto no mejora y solo suben los efectos secundarios (ansiedad, insomnio, taquicardia); más no es mejor aquí.
¿Merece la pena?
Sí merece la pena para quien ya tolera bien la cafeína y busca un extra de concentración para entrenar, competir o rendir en una tarea puntual, con menos "efecto secundario" percibido que un café solo o un pre-entreno cargado. No es imprescindible ni transformador: si ya te va bien con café normal, no necesitas comprar esta combinación aparte, y si eres sensible a la cafeína, esto no te la va a hacer inofensiva.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que tomar solo café?
Para el foco mental, la evidencia apunta a que la combinación da mejores resultados que la cafeína sola en varias pruebas cognitivas. Para rendimiento físico puro (fuerza, resistencia), el beneficio viene sobre todo de la cafeína; la teanina ahí no aporta gran cosa.
¿Puedo tomarlo todos los días?
Se puede, pero como con cualquier fuente de cafeína, el cuerpo genera cierta tolerancia y el efecto se nota menos con el uso diario continuado. Muchos prefieren guardarlo para los días que de verdad necesitan ese extra de foco.
¿Sirve para estudiar o solo para entrenar?
Sirve para cualquier tarea que exija atención sostenida y precisión, no solo deporte: estudiar, un examen, trabajo de detalle. El mecanismo es el mismo.
¿Puedo tomarlo si soy sensible a la cafeína?
Con precaución y empezando por dosis bajas. La teanina puede ayudar a suavizar la sensación, pero si el café normal ya te sienta mal, esta combinación puede seguir dándote problemas.
Referencias
- The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review (Cureus, PMC)
- Effect of single or combined caffeine and L-Theanine supplementation on shooting and cognitive performance in elite curling athletes: a double-blind, placebo-controlled study (PMC)
- International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (Journal of the ISSN, PMC)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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