Rendimiento
Betaína (TMG)
La betaína, también llamada TMG (trimetilglicina), es una sustancia que tu cuerpo fabrica a partir de la colina y que también obtienes de alimentos como la remolacha, la espinaca o el pan integral. Dentro del cuerpo actúa como "osmolito" (ayuda a las células a retener agua y funcionar bien bajo estrés) y como donante de grupos metilo, un papel que comparte con la creatina en algunas rutas metabólicas. En su versión farmacéutica (Cystadane) se usa desde hace décadas como medicamento para una enfermedad rara, la homocistinuria; el uso deportivo que te interesa a ti es otra historia, con dosis y objetivos distintos.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Más potencia en tren superior: en un estudio de 6 semanas con atletas universitarios, 5 g/día de betaína mejoró el lanzamiento de balón medicinal y el 1RM en press de hombro y media sentadilla, aunque no hubo mejora específica frente al grupo control en press de banca, peso muerto sumo ni en el salto (CMJ).
- Posible ayuda en series de fuerza con muchas repeticiones: algún estudio en jóvenes deportistas encontró mejor resistencia muscular tras esfuerzos intensos, con menos cortisol y mejor ratio testosterona/cortisol tras el ejercicio.
- Para resistencia (running, ciclismo) la cosa es más floja: una revisión sistemática de 2024 encontró que solo 2 de 5 estudios mostraron alguna mejora (VO2max o potencia media en test de Wingate), y los otros tres no vieron ningún efecto.
- La calidad de los estudios deja bastante que desear: son pocos, con muestras pequeñas y alto riesgo de sesgo metodológico. Es una línea prometedora, no una certeza.
Cómo tomarla
Dosis: la mayoría de estudios con resultado positivo usaron 2,5 g dos veces al día (5 g/día en total), aunque hay protocolos con 1,25 g dos veces al día (2,5 g/día).
Timing: repartida en dos tomas con las comidas, sin necesidad de tomarla justo antes de entrenar.
Duración: los estudios que vieron beneficio usaron entre 2 y 6 semanas de toma continuada, no una dosis puntual.
Forma: en polvo (anhidra) es la forma habitual en suplementación deportiva; se disuelve bien en agua o batidos.
¿Es segura?
A las dosis deportivas (2,5–5 g/día) suele tolerarse bien; el efecto secundario más citado es molestias digestivas leves (náuseas) en algunas personas, según la ficha de MedlinePlus sobre la betaína como medicamento. El punto que sí conviene vigilar es el colesterol: un metaanálisis de ensayos con 4 g/día o más durante 6-24 semanas encontró un aumento moderado del colesterol total (no siempre del LDL), así que si tienes el colesterol alto o antecedentes cardiovasculares, coméntaselo a tu médico antes de suplementarte de forma prolongada. Si tomas algún medicamento o tienes una enfermedad metabólica (como homocistinuria, donde la betaína se usa como fármaco a dosis mucho más altas y bajo supervisión médica), no la mezcles por tu cuenta. Como con cualquier suplemento, evítala en embarazo y lactancia si no lo ha validado tu médico, simplemente porque no hay estudios de seguridad en esa población.
Mitos y realidad
Mito: “La betaína es "la nueva creatina", con la misma solidez de evidencia.”
Realidad: No es comparable. La creatina tiene décadas de estudios sólidos y consistentes; la betaína tiene un puñado de estudios pequeños con resultados mixtos, sobre todo en fuerza de tren superior.
Mito: “Si tomas creatina, la betaína no aporta nada extra porque "hacen lo mismo".”
Realidad: Comparten alguna ruta metabólica (ambas participan en el metabolismo de grupos metilo), pero no hay evidencia de que sean intercambiables ni de que sumar betaína a la creatina multiplique el efecto de esta.
Mito: “Es un suplemento sin ningún riesgo porque es "natural" y está en la remolacha.”
Realidad: A dosis de suplemento y de forma prolongada se ha visto que puede subir el colesterol total en algunos estudios, así que "natural" no significa "sin ningún efecto que vigilar".
¿Merece la pena?
Le pongo un aprobado justo, no una recomendación entusiasta. Si entrenas fuerza y ya tienes bien cubiertos creatina, proteína y sueño, probar 2,5-5 g/día de betaína durante 6-8 semanas es una apuesta razonable y barata para exprimir un poco más de potencia en tren superior, aunque el beneficio parece concentrarse en según qué gestos (press de hombro, lanzamientos) y no se ha visto igual en otros como el press de banca. Si buscas resistencia (correr, bici) la evidencia es floja, y si tienes el colesterol alto, mejor consúltalo antes. No es un suplemento imprescindible ni de los que cambian la partida: es un extra opcional para quien ya tiene lo básico resuelto.
Preguntas frecuentes
¿La betaína sustituye a la creatina?
No. Son suplementos distintos, con mecanismos y niveles de evidencia diferentes. La creatina es la base; la betaína, si acaso, es un complemento opcional.
¿Puedo tomar betaína y creatina juntas?
No hay evidencia de que sea peligroso combinarlas ni de que potencien mucho su efecto mutuo; simplemente se han estudiado poco juntas. Si quieres probar ambas, no hay problema conocido.
¿Cuánto tiempo hay que tomarla para notar algo?
Los estudios con resultados positivos usaron entre 2 y 6 semanas de toma diaria continuada, no una dosis única antes de entrenar.
¿Da mal olor corporal como dicen por ahí?
Es un efecto descrito de forma anecdótica en algunas personas con predisposición genética a dosis altas, no algo habitual a las dosis deportivas típicas.
¿Sirve para perder grasa?
No hay evidencia sólida de que la betaína ayude a perder grasa por sí sola; su papel estudiado es en fuerza/potencia, no en composición corporal.
Referencias
- Effects of betaine supplementation on endurance exercise performance: a systematic review (PMC, 2024)
- Effects of 6-Week Betaine Supplementation on Muscular Performance in Male Collegiate Athletes (PMC)
- Betaine Supplementation Moderately Increases Total Cholesterol Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis (PubMed)
- Betaine: MedlinePlus Drug Information (uso médico, dosis y efectos secundarios)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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