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Entrenamientos

Cuéntame tu punto de partida y te diseño un programa completo: división, ejercicios, series, repeticiones, intensidad y progresión — y te lo mando en PDF.

División

Empuje / Tirón / Pierna / Cuerpo Completo · 4 días

Estructura

Mesociclo · 4 sem

Con 4 días y el objetivo de hipertrofia, la división empuje-tirón-pierna más una sesión de cuerpo completo es la que mejor reparte el volumen y te permite meter énfasis en hombros tanto en el día de empuje como en el de cuerpo completo. La sesión de pierna está completamente adaptada para tu rodilla: nada de sentadilla profunda ni ejercicios con carga axial elevada sobre la articulación; trabajamos el cuádriceps y el femoral con rangos seguros y control del movimiento. El volumen semanal en deltoides queda por encima de los demás grupos sin saturar la articulación del hombro.

Cómo leer tu plan

Series y repeticiones (ej. 4 × 8-10): las series son las tandas que haces de un ejercicio; las repeticiones, las veces que repites el movimiento en cada tanda. Un 4 × 8-10 son 4 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.

Descanso (ej. 2 min): el tiempo que paras entre serie y serie para recuperar antes de la siguiente. Más descanso ayuda a la fuerza; menos, a meter intensidad.

Tempo (ej. 3-1-1): el ritmo de cada repetición en segundos —bajada · pausa · subida—. Un 3-1-1 es bajar en 3 segundos, pausar 1 y subir en 1. Ir controlado (no a tirones) hace el ejercicio más efectivo y seguro.

RIR (ej. RIR 2): repeticiones en reserva, cuántas te quedarían al acabar la serie. Un RIR 2 es parar cuando aún podrías hacer 2 más. RIR 0 es llegar al fallo; RIR 2-3 es exigente pero con margen.

La semana

Día 1 · Empuje (énfasis hombros)

Sesión de pecho, hombros y tríceps con volumen extra en deltoides

Calentamiento

· 2 min de rotaciones de hombro con banda elástica ligera (circunducción hacia delante y hacia atrás)
· 2 series de 15 rep de elevaciones laterales con banda a mínima carga para activar el deltoides medio
· 1 serie de 10 rep de press con barra vacía controlado (3-0-3) para calentar articulación glenohumeral
· Movilidad de muñeca y codo: 10 círculos hacia cada lado

Press militar con barra de pie

Tempo 3-1-1 · Activa el core, no arquees la zona lumbar; empuja en línea recta sobre la cabeza.

4 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 min

Press banca inclinado con mancuernas

Tempo 3-1-1 · Banco a 30-40°; controla la bajada sin rebotar en el pecho.

4 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Elevaciones laterales con mancuernas

Tempo 2-1-2 · Codo ligeramente flexionado; sube hasta paralelo al suelo, no más, para proteger el manguito.

Técnica · Drop set en la última serie: al llegar al fallo técnico, baja el peso ~30% y sigue sin descanso hasta fallar de nuevo.

4 × 12-15 · RIR 1 · 90 seg

Elevaciones frontales alternas con mancuerna

Tempo 2-1-2 · Agarre neutro, movimiento controlado; evita balanceo de tronco.

3 × 10-12 · RIR 2 · 90 seg

Fondos en paralelas con lastre (o con peso corporal)

Tempo 3-0-1 · Ligera inclinación hacia delante para activar más el pecho; baja hasta 90° de codo.

3 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda

Tempo 2-1-2 · Codos fijos al cuerpo; abre la cuerda en el punto final para máxima contracción.

3 × 12-15 · RIR 1 · 90 seg

Core / Movilidad

· 3 series de 30 seg de plancha frontal con activación del core (sin apnea)
· 2 series de 10 rep de rotación torácica en cuadrupedia para soltar la zona dorsal
· Estiramiento de pectoral en marco de puerta: 2 x 30 seg por lado

Cardio · Opcional: 10 min de remo ergométrico a ritmo suave al terminar la sesión (bajo impacto en rodilla)

Día 2 · Tirón (espalda y bíceps)

Volumen en dorsal, trapecio y bíceps con trabajo de deltoides posterior

Calentamiento

· 2 series de 15 rep de remo con banda elástica a baja carga para activar la espalda media
· 10 rep de dislocaciones de hombro con palo o banda (agarre ancho) para movilidad de la articulación
· 2 min de movilidad de columna torácica: cat-cow en cuadrupedia

Dominadas con agarre supino

Tempo 3-1-1 · Rango de movimiento completo; escápulas abajo y atrás en el punto de máxima contracción.

4 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 min

Remo con barra inclinado

Tempo 3-1-1 · Tronco a 45°, lleva el codo hacia atrás y aprieta la escápula al final del recorrido.

4 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Jalón al pecho en polea alta con agarre ancho

Tempo 3-1-1 · Tira hacia el esternón, no hacia la nuca; pecho arriba y ligeramente inclinado.

3 × 10-12 · RIR 2 · 2 min

Remo en polea baja con agarre neutro

Tempo 3-1-1 · Espalda erguida durante todo el movimiento; no te eches hacia atrás para ayudarte.

3 × 10-12 · RIR 2 · 2 min

Face pull en polea alta con cuerda

Tempo 2-1-2 · Codos a la altura de los hombros; lleva las manos a las orejas abriendo el hombro hacia fuera.

4 × 15-20 · RIR 1 · 90 seg

Curl con barra Z de pie

Tempo 3-1-1 · Codos fijos al cuerpo; no balancees el tronco.

3 × 8-10 · RIR 2 · 90 seg

Curl martillo con mancuernas alterno

Tempo 2-1-2 · Agarre neutro (pulgar arriba); trabaja el braquial y el braquiorradial.

3 × 10-12 · RIR 2 · 90 seg

Core / Movilidad

· 3 series de 10 rep de rueda abdominal (ab wheel) con control lumbar
· 2 x 30 seg de estiramiento de dorsal en barra baja (colgado con rodillas dobladas)
· Movilidad de hombro: 2 x 10 rep de pecho abierto con banda elástica (apertura de pecho)

Cardio · Opcional: 10 min de bicicleta estática a baja resistencia (nulo impacto en rodilla)

Día 3 · Pierna (adaptado a rodilla)

Cuádriceps, femoral y glúteo con máximo respeto a la articulación de la rodilla

Calentamiento

· 5 min de bicicleta estática a ritmo muy suave para calentar la articulación sin impacto
· 2 series de 15 rep de activación de glúteo medio con banda elástica (paso lateral)
· 2 series de 10 rep de extensión de cadera en cuadrupedia para soltar la cadera
· Movilidad de tobillo: 10 círculos por pie apoyado en step

Prensa de piernas (rango parcial controlado, pies en posición media-alta)

Tempo 3-1-1 · No lleves las rodillas más allá de 90° de flexión; pies a la anchura de hombros o algo más arriba en el plato para reducir estrés en la rótula.

4 × 10-12 · RIR 2 · 2 min

Hip thrust con barra

Tempo 2-1-2 · Mentón al pecho, aprieta el glúteo en la parte alta; la barra descansa sobre la cadera con almohadilla.

4 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Extensión de cuádriceps en máquina

Tempo 3-1-2 · Rango ajustado a tu comodidad; si hay dolor, reduce el recorrido en los últimos grados de extensión.

4 × 12-15 · RIR 1 · 90 seg

Curl femoral tumbado en máquina

Tempo 3-1-2 · Movimiento lento en la bajada; caderas pegadas al banco durante todo el recorrido.

4 × 10-12 · RIR 2 · 2 min

Elevación de pantorrilla de pie en máquina (o con barra en multipower)

Tempo 2-1-3 · Rango completo: talón abajo del todo, punta lo más arriba posible; no hay implicación de la rodilla.

4 × 15-20 · RIR 1 · 90 seg

Abducción de cadera en máquina

Tempo 2-1-2 · Abre lento y controla el cierre; activa el glúteo medio constantemente.

3 × 15-20 · RIR 1 · 90 seg

Core / Movilidad

· 2 series de 15 rep de puente de glúteo en el suelo con banda para activar y estirar simultáneamente
· Estiramiento de isquiosural tumbado con banda: 2 x 30 seg por pierna (sin dolor en la rodilla)
· Movilidad de cadera: 10 rep de 90/90 transitions sentado en el suelo

Cardio · Opcional: 10-15 min de bicicleta estática a ritmo suave al terminar (nulo impacto articular)

Día 4 · Cuerpo completo (énfasis hombros y rezagados)

Segundo estímulo semanal de hombros, repaso de espalda, pecho y mínimo de pierna sin carga en rodilla

Calentamiento

· 2 series de 15 rep de elevaciones laterales con banda elástica para pre-activar deltoides medio
· 10 rep de rotaciones externas de hombro con banda (agarre a 90°) para el manguito rotador
· 2 min de movilidad torácica: apertura de pecho con foam roller bajo las escápulas

Press militar con mancuernas sentado

Tempo 3-1-1 · Banco recto o a 80°; no bloquees los codos arriba del todo para mantener tensión en el deltoides.

4 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Elevaciones laterales en polea baja (un lado cada vez)

Tempo 2-1-3 · La polea mantiene tensión en todo el rango, especialmente al inicio del movimiento; no uses inercia.

4 × 12-15 · RIR 1 · 90 seg

Elevaciones con mancuernas en posición inclinada (deltoides posterior)

Tempo 2-1-2 · Pecho apoyado en banco inclinado a 45°; codos ligeramente flexionados, lleva los codos hacia el techo.

4 × 12-15 · RIR 1 · 90 seg

Press banca plano con mancuernas

Tempo 3-1-1 · Recorrido completo; mancuernas en línea recta con los codos a 45-70° del tronco.

3 × 8-10 · RIR 2 · 2 min

Remo con mancuerna a una mano apoyado en banco

Tempo 3-1-1 · Codo atrás y arriba; no gires el tronco para ayudarte.

3 × 10-12 · RIR 2 · 2 min

Hip thrust con mancuerna o barra (carga moderada)

Tempo 2-1-2 · Segundo estímulo semanal de glúteo; carga algo menor que el Día 3.

3 × 12-15 · RIR 2 · 90 seg

Curl con mancuernas en banco inclinado (60°)

Tempo 3-1-1 · El banco inclinado estira el bíceps en la posición inicial, aumentando el rango de trabajo.

3 × 10-12 · RIR 2 · 90 seg

Core / Movilidad

· 3 series de 10 rep de pallof press en polea para core antirotación
· 2 series de 30 seg de plancha lateral por lado
· Estiramiento de hombro cruzado al pecho: 2 x 30 seg por lado

Cardio · Opcional: 10 min de elíptica a ritmo moderado (sin impacto en rodilla)

Progresión semana a semana

Semana 2 · Acumulación media

Añade 1 serie a los ejercicios principales de cada día (press militar, dominadas, prensa y press military con mancuernas): pasas de 4 a 5 series. Reduce el RIR a 1 en todos los ejercicios principales; los accesorios se mantienen en RIR 1-2. Sube el peso si completaste el rango superior de repeticiones con RIR 2 la semana anterior (doble progresión).

Semana 3 · Intensificación

Volumen máximo: mantén las 5 series en principales y añade 1 serie extra en elevaciones laterales (Día 1 y Día 4) para saturar el volumen de hombros. RIR 0-1 en todos los ejercicios principales (trabajo cerca del fallo técnico). En los ejercicios accesorios aplica doble progresión: si el rango inferior se completó con RIR 1 la semana anterior, sube el peso entre un 2,5 y 5 %. Registra marcas sesión a sesión.

Semana 4 · Descarga

Reduce el volumen al 50-60 %: vuelve a 3 series por ejercicio en todos los movimientos, elimina los ejercicios accesorios más fatigantes (extensiones de cuádriceps, fondos con lastre, curl inclinado). Baja la carga un 10-15 % respecto a la semana 3 y trabaja a RIR 3-4 en todo momento. El objetivo es recuperar las articulaciones (especialmente rodilla y hombro) y llegar al próximo mesociclo frescos.

Cómo progresar y registrar

› Doble progresión: cuando completes TODAS las series en el límite SUPERIOR del rango de repeticiones con el RIR indicado, sube el peso entre un 2,5 y 5 % la siguiente sesión y vuelve al límite inferior del rango.
› Registra en una libreta o app (p. ej. Strong) el peso, las series y las repeticiones de cada ejercicio; sin registro no hay progresión real.
› Si en dos sesiones consecutivas no alcanzas el rango inferior de repeticiones, baja el peso un 5 % y consolida antes de intentar subir.
› En elevaciones laterales y ejercicios de hombro, prioriza la sensación muscular sobre el peso; subidas de 1-2 kg ya son significativas en este patrón.

Cardio y actividad diaria

› Objetivo de pasos: 8.000-10.000 pasos diarios caminando (bajo impacto en rodilla); distribuye la actividad a lo largo del día para elevar el gasto energético sin comprometer la recuperación.
› Cardio programado: 2-3 sesiones de 20-30 min de bicicleta estática o elíptica en los días de descanso a intensidad moderada (puedes mantener una conversación); evita correr o saltar por la rodilla.
› En los días de entreno ya se propone cardio opcional de 10 min al terminar; no lo hagas si la sesión fue intensa o notas fatiga acumulada.
› Semana de descarga: mantén el NEAT habitual pero elimina el cardio añadido para favorecer la recuperación completa.

Consejos del Lab

› La rodilla agradece el calentamiento en bicicleta antes de cualquier sesión de pierna; nunca te lo saltes aunque vayas con prisa.
› El deltoides medio y posterior necesitan alto volumen de series pero con pesos moderados y técnica impecable: más vale 4 series perfectas que 6 series con inercia.
› Duerme entre 7 y 9 horas: la hipertrofia ocurre durante el descanso, no durante el entreno; sin sueño, el estímulo se desperdicia.
› Come suficiente proteína (1,8-2,2 g por kg de peso corporal al día, unos 140-170 g) distribuida en 3-4 tomas para maximizar la síntesis proteica muscular.

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