Salud
Quercetina
La quercetina es un flavonoide (un pigmento vegetal) presente de forma natural en la cebolla, la manzana, las alcaparras, el té o las bayas. Se vende como cápsulas, muchas veces junto a vitamina C o bromelina para intentar mejorar su absorción, que de por sí es bastante baja. Se le atribuye acción antioxidante y antiinflamatoria.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Apoyo inmunitario en deportistas: un ensayo clásico con 1.000 mg/día durante 3 semanas encontró menos infecciones respiratorias tras periodos de entrenamiento intenso, pero el efecto es modesto y no se replica de forma consistente.
- Ligera atenuación de la inflamación tras el ejercicio: puede reducir algunos marcadores inflamatorios, aunque sin traducirse claramente en menos agujetas o mejor rendimiento.
- Posible ayuda a la recuperación muscular con toma crónica, según algún metaanálisis, más que como mejora aguda del rendimiento.
- Efecto antioxidante demostrable en laboratorio, cuya relevancia real para la salud del día a día está por confirmar.
Cómo tomarla
Dosis: 500–1.000 mg al día, habitualmente repartidos.
Se suele combinar con vitamina C o bromelina para mejorar una absorción que, sola, es pobre.
Forma: cápsulas de quercetina dihidrato o fosfolipídica (esta última se absorbe algo mejor).
Constancia: los estudios de inmunidad usaron varias semanas seguidas, no una toma puntual.
¿Es segura?
En dosis de suplemento y por periodos cortos se tolera bien; los efectos secundarios más habituales son molestias digestivas y dolor de cabeza. A dosis muy altas y de forma prolongada faltan datos de seguridad. Puede interaccionar con algunos fármacos (anticoagulantes, ciertos antibióticos como las quinolonas, ciclosporina) al competir por las mismas enzimas de metabolización. Si tomas medicación crónica o tienes problemas renales, consúltalo con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
Mitos y realidad
Mito: “Es un antiviral natural que te protege de resfriados y hasta de virus graves.”
Realidad: La evidencia en humanos es limitada y contradictoria. Como mucho hay una señal de menos infecciones respiratorias en deportistas muy exigidos; no es un escudo antiviral.
Mito: “Mejora el rendimiento deportivo.”
Realidad: Los metaanálisis muestran efectos triviales o nulos sobre el VO2máx y la resistencia. No es ergogénica en la práctica.
¿Merece la pena?
Para la mayoría, prescindible. La evidencia es limitada y el beneficio, cuando aparece, es pequeño y poco fiable. Comer cebolla, manzana y fruta de colores te aporta quercetina y mucho más sin gastar en cápsulas. Solo tendría cierto sentido probarla en deportistas con cargas muy altas y muchas infecciones respiratorias, sabiendo que puede no notarse nada.
Preguntas frecuentes
¿Sirve para no resfriarme?
En población general no hay pruebas sólidas de que prevenga resfriados. La señal positiva se limita a deportistas sometidos a entrenamientos muy intensos, y aun así es débil.
¿Por qué la venden con vitamina C o bromelina?
Porque la quercetina se absorbe mal. Esos añadidos buscan mejorar su biodisponibilidad, aunque la mejora real sigue siendo modesta.
¿No es mejor comerla en alimentos?
Sí. Cebolla, manzana, alcaparras, té o frutos rojos aportan quercetina dentro de una matriz de fibra y otros compuestos. Es más barato y más completo que la cápsula.
Referencias
- Effects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a meta-analysis (Kressler et al., 2011)
- Quercetin supplementation promotes recovery after exercise-induced muscle damage: systematic review y metaanálisis (2023, PMC)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: agosto de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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