Salud

Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina que tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta, así que tienes que obtenerla sí o sí de la comida o de un suplemento. La usas para fabricar colágeno (la proteína que sostiene piel, tendones, encías y vasos sanguíneos), para que tu sistema inmune funcione bien y como antioxidante que ayuda a neutralizar el daño de los radicales libres. También mejora la absorción del hierro de origen vegetal cuando los tomas juntos en la misma comida.

Para qué sirve (beneficios reales)

• Colágeno y cicatrización: es imprescindible para fabricar colágeno; sin ella la piel, las encías y las heridas no se reparan bien (el escorbuto, su déficit extremo, es precisamente eso).
• Mejor absorción del hierro vegetal: tomarla junto a legumbres, espinacas o cereales integrales ayuda a absorber mejor ese hierro "no-hemo", que de por sí se absorbe peor que el de la carne.
• Resfriados en personas con estrés físico intenso: en deportistas de resistencia, esquiadores o militares sometidos a frío y esfuerzo extremo, tomarla de forma regular redujo a la mitad el riesgo de resfriarse, según una revisión Cochrane. En población general sin ese estrés físico, NO reduce el riesgo de pillar un resfriado.
• Algo menos de días con síntomas: en quienes ya la toman a diario, los resfriados duran algo menos (en torno a un 8% menos en adultos, algo más en niños). Pero tomarla solo cuando ya tienes el resfriado (a modo de "tratamiento") no ha demostrado un efecto claro.
• Antioxidante general: ayuda a proteger células y tejidos del estrés oxidativo, aunque esto no se traduce automáticamente en beneficios medibles de rendimiento o salud para alguien que ya come suficiente fruta y verdura.

Cómo tomarla

¿Es segura?

Es una de las vitaminas más seguras que existen: al ser soluble en agua, el exceso se elimina por la orina y la toxicidad grave es rarísima. Aun así, dosis muy altas y mantenidas (por encima de 1–2 g al día) pueden causar molestias digestivas (diarrea, gases, dolor de estómago) y, en algunas personas, aumentar el oxalato en la orina, lo que se ha relacionado con más riesgo de cálculos renales, sobre todo en hombres que toman dosis altas de forma prolongada. El límite superior tolerable para adultos, según el NIH, es de 2000 mg/día; por encima de eso no hay beneficio y sí más riesgo de efectos secundarios. Si tienes antecedentes de cálculos renales, hemocromatosis (exceso de hierro) o tomas anticoagulantes, consulta con tu médico antes de suplementarte con dosis altas.

Mitos y realidad

¿Merece la pena?

Preguntas frecuentes

Referencias

• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold (Cochrane Review) — PubMed Central
• Ferraro PM et al. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones — PubMed Central
• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.) — Vitamina C, enciclopedia médica
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, Health Professional Fact Sheet (ingesta recomendada 90 mg hombres / 75 mg mujeres, límite superior 2000 mg/día)

Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.

Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.