Rendimiento
Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico (el mismo bicarbonato de cocina, pero dosificado como suplemento) es una sal que tu cuerpo usa para neutralizar el ácido que se acumula en el músculo cuando entrenas muy fuerte. Al tomarlo antes de un esfuerzo intenso, aumenta la capacidad de tu sangre para "tamponar" ese ácido, lo que en la práctica se traduce en poder aguantar un poco más antes de que las piernas o los brazos se bloqueen por la fatiga. No es un suplemento para el gimnasio de toda la vida ni para el músculo en sí: es una ayuda muy específica para esfuerzos muy intensos de corta-media duración.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos: es donde tiene el respaldo científico más sólido, según el posicionamiento oficial de la ISSN (2021).
- Mejora el rendimiento en series repetidas de esfuerzo máximo, como sprints repetidos, series de remo o rounds de combate, al retrasar la aparición de la fatiga por acidez muscular.
- Útil en deportes de combate (boxeo, judo, kárate, taekwondo, lucha) y en pruebas de ciclismo, natación (200-400 m) o remo de alta intensidad, donde hay evidencia consistente de mejora.
- También existen protocolos de varios días (carga progresiva antes de una competición) con resultados similares a la dosis única, útiles para quien tolera mal la toma aguda.
- No aporta nada relevante en esfuerzos muy cortos (menos de 30 segundos, tipo un solo sprint) ni en resistencia de larga duración (más de una hora), donde el mecanismo de fatiga es distinto.
Cómo tomarla
Dosis de referencia: 0,2–0,3 g por kg de peso corporal en toma única (por ejemplo, una persona de 70 kg tomaría entre 14 y 21 g).
Timing: 60–150 minutos antes de la prueba o entrenamiento (dentro de la ventana de 60-180 min que maneja la ISSN), dejando margen para probar tu tolerancia individual con antelación (nunca el día de una competición importante sin haberlo probado antes).
0,2 g/kg es la dosis mínima eficaz y 0,3 g/kg la óptima según la ISSN; subir por encima de ahí no da más beneficio y sí más riesgo de molestias digestivas.
Tomarlo junto con una comida rica en carbohidratos, repartido en varias tomas pequeñas a lo largo de un par de horas (en vez de todo de golpe), reduce mucho las molestias de estómago.
Existen versiones con recubrimiento entérico (cápsulas que protegen el bicarbonato del ácido del estómago) que toleran mejor el estómago; un estudio muestra que este formato puede reducir la dosis necesaria hasta un 25% (de 300 a 225 mg/kg) manteniendo el efecto.
¿Es segura?
El efecto secundario más habitual, y el motivo por el que mucha gente lo descarta, es la molestia digestiva: hinchazón, náuseas, dolor de estómago e incluso diarrea, sobre todo si se toma todo de golpe y con el estómago vacío. Repartir la dosis, tomarlo con comida y probarlo antes en entrenamientos (nunca estrenarlo en competición) reduce mucho ese riesgo. Por su alto contenido en sodio, tiene sentido ser prudente si tienes hipertensión (es una precaución razonable por lógica del sodio, más que un dato específico sobre suplementación deportiva), y en insuficiencia renal o problemas cardíacos sí conviene consultar antes con un médico, ya que estas dos últimas son precauciones que aparecen para el bicarbonato de sodio de uso clínico. En cualquier caso, si tomas medicación o tienes alguna de estas condiciones, consulta con tu médico antes de usarlo como suplemento. No hay indicación de uso en embarazo como ayuda ergogénica, así que en ese caso mejor evitarlo salvo indicación médica.
Mitos y realidad
Mito: “El bicarbonato de sodio sirve para cualquier tipo de entrenamiento, incluida la fuerza o la resistencia larga.”
Realidad: Su ventana de utilidad real es muy concreta: esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos. Para levantar peso puntual o para una carrera de más de una hora no hay evidencia de que ayude.
Mito: “Si tomo más dosis, el efecto es mayor.”
Realidad: No es así: por encima de 0,3 g/kg no hay beneficio extra demostrado, solo más probabilidad de que te siente mal al estómago.
Mito: “Con tomarlo el mismo día de la prueba ya sirve, no hace falta probarlo antes.”
Realidad: La tolerancia digestiva varía mucho de una persona a otra. Probarlo en entrenamientos previos es clave para no arriesgarte a una diarrea o un corte de digestión el día importante.
¿Merece la pena?
Sí, merece la pena si compites o entrenas esfuerzos intensos de entre 30 segundos y 12 minutos (sprints repetidos, remo, natación de media distancia, deportes de combate): es de los pocos suplementos de "rendimiento puro" con evidencia sólida detrás. Para quien solo entrena fuerza en el gimnasio o hace resistencia larga, no aporta gran cosa y el riesgo de molestia digestiva no compensa. Si decides probarlo, hazlo siempre antes en entrenamiento, nunca estrenándolo en competición.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que el bicarbonato de cocina de toda la vida?
Químicamente sí es la misma sal, pero para uso deportivo se dosifica con precisión según tu peso corporal; no se trata de tomar "una cucharadita" al azar.
¿Por qué me sienta mal al estómago?
Es el efecto secundario más común del bicarbonato en dosis altas y de golpe. Repartir la toma, acompañarla de carbohidratos y probarlo con antelación reduce mucho el problema.
¿Puedo tomarlo todos los días como la creatina?
No es ese tipo de suplemento. Se usa de forma puntual antes de la competición o sesión clave (o en protocolos cortos de carga de varios días), no como suplementación diaria continua.
¿Sirve para hacer más series de fuerza en el gimnasio?
La evidencia más sólida está en esfuerzos cíclicos de alta intensidad (carrera, ciclismo, remo, combate), no específicamente en series de fuerza tradicionales del gimnasio.
¿Tengo que preocuparme por el sodio si tomo esto?
Si eres una persona sana sin hipertensión ni problemas renales, una toma puntual antes de competir no suele ser problema; pero si tienes alguna de esas condiciones, consúltalo con tu médico antes.
Referencias
- Grgic J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.
- Estudio sobre bicarbonato de sodio con recubrimiento entérico: reduce hasta un 25% la dosis oral necesaria (de 300 a 225 mg/kg) y las molestias gastrointestinales.
- MedlinePlus (NIH): información sobre bicarbonato de sodio inyectable de uso clínico (no sobre suplementación oral deportiva); las precauciones generales por sodio, riñón y corazón son coherentes como referencia general, pero el contexto de uso no es el mismo que el del suplemento deportivo.
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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