Composición corporal
Cromo (picolinato)
El cromo (en su forma trivalente, la de los alimentos y suplementos) es un mineral traza que participa de forma menor en cómo tu cuerpo maneja la glucosa, potenciando la acción de la insulina. Se vende sobre todo como picolinato de cromo, con la promesa de controlar el azúcar, quitar antojos de dulce y ayudar a perder grasa. La evidencia, sin embargo, es floja.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Papel en la glucosa: interviene en la señalización de la insulina, aunque su efecto en personas sanas es muy pequeño.
- Déficit prácticamente inexistente: se necesita en cantidades minúsculas y la dieta lo cubre, así que “corregir un déficit” casi nunca aplica.
- Posible efecto marginal en antojos: algún estudio sugiere menos apetito por dulces, pero los resultados son inconsistentes.
Cómo tomarla
Dosis habitual del suplemento: 200 µg/día (algunas fórmulas llegan hasta 1.000 µg).
Ingesta adecuada de referencia: en torno a 25–35 µg/día, fácilmente cubierta por la dieta.
Fuentes: brócoli, cereales integrales, carne, uva y frutos secos.
Forma: picolinato de cromo es la más vendida; no significa que sea eficaz para adelgazar.
¿Es segura?
El cromo trivalente de los suplementos se considera bastante seguro y no tiene un límite superior formal establecido, pero a dosis altas y mantenidas se han descrito molestias digestivas y casos aislados de problemas renales o hepáticos. No debe confundirse con el cromo hexavalente (industrial), que sí es tóxico y no es el de los suplementos. Si tomas medicación para la diabetes, avisa a tu médico, porque en teoría podría potenciar la bajada de azúcar.
Mitos y realidad
Mito: “El picolinato de cromo hace adelgazar.”
Realidad: Los ensayos y metaanálisis no muestran una pérdida de peso significativa ni clínicamente relevante. Como quemagrasas, no funciona.
Mito: “Controla el azúcar en cualquiera.”
Realidad: Una revisión de 2016 con 1.000 µg/día durante 24 semanas no mejoró la sensibilidad a la insulina, la glucosa en ayunas ni la HbA1c frente a placebo. En no diabéticos el efecto es prácticamente nulo.
Mito: “Elimina los antojos de dulce.”
Realidad: Algún estudio lo insinúa, pero la evidencia es inconsistente y débil; no cuentes con él para dominar la ansiedad por el azúcar.
¿Merece la pena?
Prescindible para la inmensa mayoría. El déficit real es rarísimo, la dieta lo cubre y, como suplemento para adelgazar o controlar antojos, la evidencia no lo respalda. Es de los clásicos del marketing de la “composición corporal” que no cumplen lo que prometen.
Preguntas frecuentes
¿Me ayudará a perder grasa?
No de forma significativa. Los estudios no encuentran una pérdida de peso relevante; el dinero rinde más en dieta y entrenamiento.
¿Quita las ganas de dulce?
La evidencia es floja e inconsistente. Puede que a alguien le ayude algo, pero no es un efecto fiable.
¿Es peligroso?
El cromo trivalente de los suplementos se tolera bien a dosis normales. Si tienes diabetes y tomas medicación, coméntalo con tu médico.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements — Chromium, Health Professional Fact Sheet
- Harvard T.H. Chan — The Nutrition Source: Chromium
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: agosto de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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