Planes de nutrición a medida

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Nutrición

Cuéntame sobre ti y tus preferencias. Te preparo un plan semanal con menús variados, lista de la compra y recetas — y te lo mando en PDF.

He diseñado un déficit de unas 300-400 kcal sobre tu gasto estimado (~1950-2000 kcal), suficiente para perder grasa sin sacrificar músculo ni energía. Los días de entreno añado más hidratos antes y después de la sesión de tarde para que rindas bien y recuperes. Los días de descanso reduzco hidratos y calorías ligeramente, manteniendo la proteína alta para proteger tu masa muscular.

1650 kcal

Día de entreno

P 130 g · C 170 g · G 45 g

■ Proteína■ Hidratos■ Grasa

1450 kcal

Día de descanso

P 125 g · C 120 g · G 45 g

■ Proteína■ Hidratos■ Grasa

Tu hoja de ruta · 14 semanas

Los menús de abajo son de tu fase actual. Cuando la termines, vuelve y genera la siguiente fase.

Fase 1 · déficit · sem 1–61550 kcalactual

Descanso de dieta · sem 72040 kcal

Fase 2 · déficit · sem 8–131550 kcal

Descanso final · sem 142040 kcal

Previsión: -1,87 kg/mes (-0,43 kg/semana) siguiendo este plan.

Estimación: mantenimiento ~2040 kcal frente a la media del plan ~1564 kcal/día. No es una garantía: las primeras semanas se suele notar más y luego se estabiliza.

Pesa los alimentos en crudo, salvo que se indique lo contrario. Las cantidades de los menús y de la lista de la compra están calculadas así.

Indicaciones

› Pesa todos los alimentos en crudo (arroz, avena, carne, pescado) salvo que se indique lo contrario.
› Bebe al menos 2 litros de agua al día; añade 0,5 l extra los días de entreno.
› Si tienes hambre entre comidas, añade una pieza de fruta o 100 g de yogur griego; si te quedas con apetito a diario, sube 100-150 kcal en hidratos.
› El aceite de oliva, mídelo en cucharadas soperas (1 cucharada ≈ 10 ml ≈ 90 kcal); no lo eches a ojo.

Menús · Días de entreno

Menú entreno 1

~1650 kcal

Desayuno

~390 kcal · P 16 · C 55 · G 10

Gachas de avena (60 g avena en crudo) con leche desnatada (200 ml), arándanos (80 g) y 5 almendras (15 g).

ComidaPre-entreno

~520 kcal · P 45 · C 60 · G 11

Pechuga de pollo a la plancha (150 g en crudo) con arroz integral (80 g en crudo) y verdura salteada con 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié (~1 h antes)Pre-entreno

~200 kcal · P 12 · C 26 · G 4

2 tortitas de maíz con 100 g de queso fresco y 1 mandarina.

CenaPost-entreno

~400 kcal · P 38 · C 28 · G 10

Merluza al horno (180 g en crudo) con boniato asado (150 g en crudo) y ensalada de tomate con 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~140 kcal · P 9 · C 11 · G 5

Yogur griego natural (150 g) con fresas (100 g).

Menú entreno 2

~1650 kcal

Desayuno

~370 kcal · P 26 · C 30 · G 12

Tortilla de 2 huevos enteros y 3 claras con tomate y 2 tortitas de maíz, más 1 kiwi.

ComidaPre-entreno

~510 kcal · P 42 · C 58 · G 11

Filete de pavo a la plancha (160 g en crudo) con patata cocida (180 g en crudo) y judías verdes con 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié (~1 h antes)Pre-entreno

~195 kcal · P 10 · C 28 · G 4

Yogur griego (125 g) con 50 g de maíz cocido y 3 galletas de arroz.

CenaPost-entreno

~420 kcal · P 40 · C 45 · G 10

Atún al natural escurrido (150 g) con arroz integral (60 g en crudo) y pimientos asados con 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~155 kcal · P 11 · C 8 · G 6

100 g de queso fresco con 80 g de fresas.

Menú entreno 3

~1650 kcal

Desayuno

~395 kcal · P 17 · C 54 · G 11

Gachas de avena (60 g en crudo) con leche desnatada (200 ml), 1 kiwi troceado y 15 g de pistachos.

ComidaPre-entreno

~510 kcal · P 38 · C 55 · G 12

Ternera magra a la plancha (140 g en crudo) con boniato asado (170 g en crudo) y espinacas salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié (~1 h antes)Pre-entreno

~200 kcal · P 12 · C 26 · G 4

2 tortitas de maíz con 100 g de queso fresco y 1 mandarina.

CenaPost-entreno

~400 kcal · P 42 · C 40 · G 10

Pechuga de pollo al horno (150 g en crudo) con arroz integral (60 g en crudo) y brócoli al vapor con 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~145 kcal · P 9 · C 14 · G 5

Yogur griego (150 g) con 80 g de arándanos.

Menú entreno 4

~1650 kcal

Desayuno

~375 kcal · P 28 · C 32 · G 12

Revuelto de 2 huevos + 3 claras con champiñones y tomate, acompañado de 3 tortitas de maíz y 1 mandarina.

ComidaPre-entreno

~490 kcal · P 38 · C 56 · G 11

Merluza al vapor (180 g en crudo) con patata cocida (180 g en crudo) y ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié (~1 h antes)Pre-entreno

~195 kcal · P 10 · C 20 · G 6

Yogur griego (125 g) con 1 kiwi y 10 g de almendras.

CenaPost-entreno

~440 kcal · P 42 · C 46 · G 10

Pavo a la plancha (160 g en crudo) con arroz integral (60 g en crudo), maíz (50 g) y 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~150 kcal · P 11 · C 9 · G 6

100 g de queso fresco con 100 g de fresas.

Menús · Días de descanso

Menú descanso 1

~1450 kcal

Desayuno

~340 kcal · P 15 · C 45 · G 9

Gachas de avena (50 g en crudo) con leche desnatada (200 ml), fresas (100 g) y 10 g de almendras.

Comida

~460 kcal · P 43 · C 40 · G 11

Pechuga de pollo a la plancha (150 g en crudo) con boniato asado (120 g en crudo) y judías verdes salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié

~145 kcal · P 9 · C 16 · G 4

Yogur griego (150 g) con 1 kiwi.

Cena

~365 kcal · P 34 · C 22 · G 11

Atún al natural (130 g) con ensalada de tomate, pepino, maíz (40 g) y 1 cucharada de aceite de oliva, acompañado de 2 tortitas de maíz.

Recena

~140 kcal · P 11 · C 10 · G 5

100 g de queso fresco con 80 g de arándanos.

Menú descanso 2

~1450 kcal

Desayuno

~335 kcal · P 24 · C 27 · G 11

Tortilla de 2 huevos + 2 claras con espinacas, 2 tortitas de maíz y 1 mandarina.

Comida

~440 kcal · P 36 · C 38 · G 12

Ternera magra a la plancha (130 g en crudo) con patata cocida (120 g en crudo), pimientos asados y 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié

~165 kcal · P 9 · C 14 · G 6

Yogur griego (125 g) con 80 g de fresas y 10 g de pistachos.

Cena

~340 kcal · P 36 · C 10 · G 11

Merluza al horno (170 g en crudo) con brócoli al vapor y ensalada de rúcula con 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~170 kcal · P 14 · C 13 · G 6

150 g de queso fresco con 1 kiwi.

Menú descanso 3

~1450 kcal

Desayuno

~355 kcal · P 15 · C 46 · G 11

Gachas de avena (50 g en crudo) con leche desnatada (200 ml), arándanos (80 g) y 15 g de pistachos.

Comida

~455 kcal · P 42 · C 38 · G 11

Pavo a la plancha (160 g en crudo) con arroz integral (50 g en crudo), calabacín salteado y 1 cucharada de aceite de oliva.

Tentempié

~200 kcal · P 12 · C 26 · G 4

2 tortitas de maíz con 100 g de queso fresco y 1 mandarina.

Cena

~295 kcal · P 23 · C 8 · G 13

Revuelto de 3 claras + 1 huevo con tomate y espárragos, acompañado de ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva.

Recena

~145 kcal · P 9 · C 12 · G 5

Yogur griego (150 g) con 100 g de fresas.

Lista de la compra

Para una semana · 4 días de entreno + 3 de descanso

Proteínas animales

· Pechuga de pollo ~1.200 g (4 días entreno × 150 g aprox promedio)
· Filete de pavo ~500 g (1 menú entreno × 160 g + 1 menú descanso × 160 g × repetición)
· Ternera magra ~400 g (1 menú entreno × 140 g + 1 menú descanso × 130 g)
· Merluza ~900 g (2 menús entreno ~180 g + 1 menú descanso 170 g, repeticiones incluidas)
· Atún al natural 4 latas de 130 g (2 menús descanso × ~130 g + menú entreno)
· Huevos 18 unidades
· Claras de huevo pasteurizadas 500 ml

Lácteos

· Yogur griego natural 1.500 g (~10 unidades de 150 g)
· Queso fresco 700 g
· Leche desnatada 1,5 litros

Hidratos y cereales

· Arroz integral 600 g en crudo
· Avena en copos 400 g en crudo
· Patata 700 g en crudo
· Boniato 800 g en crudo
· Tortitas de maíz 2 paquetes (~30 unidades)
· Maíz cocido en conserva 400 g

Frutas

· Fresas 600 g
· Arándanos 400 g
· Kiwi 6 unidades
· Mandarina 6 unidades

Verduras

· Brócoli 400 g
· Espinacas frescas 300 g
· Judías verdes 300 g
· Tomate 600 g
· Pimiento rojo y verde 400 g
· Calabacín 300 g
· Champiñones 200 g
· Espárragos 200 g
· Pepino 2 unidades
· Rúcula o lechuga 200 g

Grasas saludables y frutos secos

· Aceite de oliva virgen extra 500 ml
· Almendras crudas 100 g
· Pistachos sin sal 100 g

Recetas sugeridas

Boniato asado con pollo al horno ~480 kcal

Ingredientes

· 150 g pechuga de pollo en crudo
· 170 g boniato en crudo
· 1 cucharada de aceite de oliva
· Sal, orégano y ajo en polvo al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Corta el boniato en dados, aliña con aceite, sal y orégano y hornea 20 min.
3. Coloca el pollo junto al boniato, añade ajo en polvo y hornea 20 min más hasta que esté dorado.
4. Sirve junto con una ensalada verde.

Gachas de avena con fruta y frutos secos ~370 kcal

Ingredientes

· 60 g de avena en copos en crudo
· 200 ml de leche desnatada
· 80 g de fresas o arándanos
· 15 g de almendras o pistachos

Preparación

1. Calienta la leche en un cazo a fuego medio.
2. Añade la avena y remueve 3-4 min hasta obtener una textura cremosa.
3. Sirve en un cuenco, coloca la fruta por encima y termina con los frutos secos troceados.

Ensalada completa de atún con maíz y tortitas ~360 kcal

Ingredientes

· 130 g de atún al natural escurrido
· 50 g de maíz cocido
· 1 tomate mediano
· 1/2 pepino
· 1 cucharada de aceite de oliva
· 2 tortitas de maíz
· Sal y vinagre al gusto

Preparación

1. Trocea el tomate y el pepino y ponlos en un cuenco.
2. Añade el atún escurrido y el maíz, aliña con aceite, sal y vinagre.
3. Sirve acompañado de las tortitas de maíz.

Consejos del Lab

› Prepara el arroz integral y el boniato en tandas grandes a principios de semana para ahorrar tiempo cada día.
› Si un día de descanso sientes más hambre de lo habitual, añade 100 g extra de verdura y 50 g de queso fresco, no te saltes comidas.
› Pesa la carne y el pescado siempre en crudo; al cocinarse pierden agua y pesan menos, lo que puede hacerte creer que estás comiendo más de lo que toca.
› Revisa el progreso cada 2-3 semanas: si no pierdes grasa, reduce 100 kcal en los hidratos de los días de descanso; si pierdes demasiado rápido (más de 0,8 kg/semana), añade una colación extra.

Tu pauta de suplementos

Cantidades y momentos calculados a partir de tus datos. Orientativo: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.

Creatina monohidrato3–5 g al día A cualquier hora (a diario)

Cafeína180–360 mg 60 min antes de entrenarSuma toda la cafeína del día: no pases de 400 mg.

Proteína whey20–40 g por toma Justo después de entrenar

Omega-3 (EPA/DHA)1–3 g de EPA+DHA al día A cualquier hora (a diario)

Melatonina0,5–1,9 mg 30–60 min antes de dormir

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