Salud
Vitamina B3 / niacina
La vitamina B3 o niacina es una vitamina del grupo B soluble en agua. Su forma útil en el cuerpo es la coenzima NAD/NADP, que participa en cientos de reacciones para producir energía a partir de la comida. Existe como ácido nicotínico y como nicotinamida (niacinamida). A dosis de vitamina cubre necesidades; a dosis de fármaco se usó para el colesterol, y ahí está la polémica.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Producción de energía: como parte del NAD, es imprescindible para el metabolismo celular; su déficit grave causa pelagra.
- Piel y sistema nervioso: mantiene sanas la piel y las mucosas y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Cubre necesidades fácilmente: carne, pescado, cereales y legumbres la aportan de sobra; el cuerpo también fabrica algo a partir del triptófano.
Cómo tomarla
Ingesta recomendada: 14 mg/día (mujeres) y 16 mg/día (hombres), expresado en equivalentes de niacina.
Límite superior de seguridad (UL): 35 mg/día para el ácido nicotínico de suplementos (por el flushing). Las dosis “para el colesterol” eran de gramos y son terreno médico.
Fuentes: pollo, pavo, atún, ternera, cacahuetes, cereales integrales enriquecidos.
Si suplementas por vitamina: dosis pequeñas bastan; no necesitas megadosis salvo indicación médica.
¿Es segura?
Como vitamina es muy segura. El efecto molesto típico del ácido nicotínico es el “flushing”: enrojecimiento, calor y picor en cara, cuello y pecho por dilatación de los vasos, que empieza a aparecer desde 30–50 mg y es la razón del UL de 35 mg/día. Las dosis altas “para el colesterol” (varios gramos al día) pueden dañar el hígado, subir el azúcar y el ácido úrico, y solo deben usarse bajo control médico. La niacinamida no da flushing pero tampoco sirve para el colesterol.
Mitos y realidad
Mito: “La niacina es un gran tratamiento para bajar el colesterol.”
Realidad: Aunque mejora los números de lípidos (sube el HDL, baja triglicéridos), los grandes ensayos AIM-HIGH y HPS2-THRIVE demostraron que añadida a estatinas NO reduce infartos ni ictus y sí añade efectos adversos. Hoy se considera casi historia de la medicina para este uso.
Mito: “El flushing significa que “está funcionando” o que quema grasa.”
Realidad: El enrojecimiento es solo dilatación de vasos por el ácido nicotínico; no indica beneficio ni quema de grasa, solo el efecto secundario.
Mito: “Las megadosis de niacina desintoxican el cuerpo.”
Realidad: No hay evidencia de que “limpien” nada; a dosis altas el riesgo (hígado, azúcar) supera cualquier supuesto beneficio.
¿Merece la pena?
Prescindible como suplemento para la mayoría: la dieta cubre las necesidades con facilidad. Y para el colesterol, que fue su gran reclamo, los ensayos serios la tumbaron. Como vitamina esencial importa; como pastilla “extra”, no aporta a una persona bien alimentada.
Preguntas frecuentes
¿Tomo niacina para subir el colesterol bueno?
No de forma rutinaria. Sube el HDL en los análisis, pero eso no se tradujo en menos infartos en los ensayos y sí en más efectos adversos. Es decisión médica en casos muy concretos.
¿Por qué me pongo rojo al tomarla?
Es el flushing del ácido nicotínico: dilatación de los vasos de la piel. Es molesto pero pasajero; la niacinamida no lo produce.
¿Necesito suplementarla?
Casi nadie con dieta variada la necesita. La pelagra por déficit es propia de dietas muy pobres, no de quien come carne, pescado o legumbre.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements — Niacin, Health Professional Fact Sheet
- HPS2-THRIVE — Effects of Extended-Release Niacin with Laropiprant in High-Risk Patients (NEJM, 2014)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: agosto de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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