Recuperación
Melatonina
La melatonina es la hormona que tu propia glándula pineal fabrica cuando oscurece, y es la señal química que le dice a tu cuerpo "toca dormir". El suplemento es una versión sintética de esa misma molécula. No es un sedante que te "apaga": es más bien un regulador de horario, como adelantar o atrasar el reloj de tu cuerpo.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Desfase horario (jet lag): es donde tiene el respaldo más sólido. La evidencia (varios ensayos con placebo) muestra que reduce los síntomas del jet lag en viajes largos, sobre todo hacia el este, y ayuda a resincronizar el sueño más rápido en el destino.
- Ajustar el reloj interno en cambios de turno o de horario: puede ayudar a desplazar tu ritmo circadiano cuando necesitas dormir o despertarte en horas distintas a las habituales.
- Reduce ligeramente el tiempo en quedarte dormido: en insomnio general el efecto es discreto (unos minutos menos de latencia de sueño), nada milagroso.
- Para el insomnio crónico de toda la vida, la evidencia es floja: las guías clínicas serias recomiendan antes terapia cognitivo-conductual para el insomnio que la melatonina como primera opción.
- No es un relajante muscular ni un ansiolítico potente; su papel de "calmante" antes de dormir es secundario a su función real, que es marcar el ritmo del reloj interno.
Cómo tomarla
Dosis: en España, por normativa, los complementos alimenticios de melatonina no pueden superar 1 mg al día (a partir de 2 mg se considera medicamento y requiere autorización de la AEMPS); la franja habitual usada en estudios es 0,5-2 mg.
Timing: tómala entre 30 y 60 minutos antes de la hora a la que quieres dormir, no justo al meterte en la cama.
Para jet lag: se toma cerca de la hora de dormir en el destino (no durante el vuelo), y sobre todo aporta más en viajes hacia el este.
Forma: comprimidos o gotas de liberación rápida parecen funcionar mejor para conciliar el sueño que las formas de liberación prolongada, según los ensayos revisados.
Uso puntual, no crónico: tiene más sentido para viajes, cambios de turno o reajustes concretos del horario de sueño que como pastilla de cada noche indefinidamente.
¿Es segura?
El uso puntual a corto plazo se considera seguro para la mayoría de adultos, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) y el NIH (NCCIH); no hay evidencia de toxicidad aguda relevante. No se ha estudiado bien a largo plazo, así que lo razonable es usarla puntualmente (viajes, cambios de turno), no como hábito indefinido. Por prudencia, el NIH (NCCIH) recomienda que las personas con epilepsia o en tratamiento con anticoagulantes tomen melatonina solo bajo supervisión médica; además, puede potenciar la sedación si se combina con benzodiacepinas u otros hipnóticos, y en personas mayores puede dejar somnolencia residual al día siguiente. Si tomas alguna de estas medicaciones o estás embarazada o en lactancia, consulta con tu médico antes. Ojo con la calidad: estudios de control de producto han encontrado que muchos suplementos comerciales no llevan la dosis que dice la etiqueta (algunos con mucha más melatonina, otros con contaminantes como serotonina), así que compra marcas serias con analítica de terceros. En niños, su uso se ha disparado y también las intoxicaciones accidentales por sobredosis; en menores, siempre bajo supervisión de un pediatra.
Mitos y realidad
Mito: “"Cuanta más dosis, mejor duermo."”
Realidad: No es así: dosis muy altas (por encima de 5-10 mg) no mejoran el efecto y sí aumentan los efectos secundarios (mareo, dolor de cabeza, somnolencia al día siguiente). Menos es más con la melatonina.
Mito: “"Es un somnífero como una benzodiacepina, solo que natural."”
Realidad: No hace el mismo trabajo. No te sedan igual: la melatonina ajusta el reloj interno, no apaga el sistema nervioso. Por eso para el insomnio crónico de toda la vida su efecto es modesto.
Mito: “"Es inofensiva porque es una hormona natural y se vende sin receta."”
Realidad: Que sea natural y de venta libre no la hace neutra: puede requerir supervisión médica si tomas anticoagulantes o tienes epilepsia, y su seguridad a largo plazo y en niños no está bien establecida.
Mito: “"Todos los botes llevan la dosis que pone la etiqueta."”
Realidad: Varios análisis independientes han encontrado suplementos con dosis reales muy distintas a la declarada (a veces varias veces más) y hasta con contaminantes. Elige marcas con control de calidad verificado.
¿Merece la pena?
Sí merece la pena, pero para lo que realmente sirve: viajes largos con cambio de zona horaria, turnos de trabajo cambiantes o para reajustar tu horario de sueño puntualmente. Como solución para el insomnio crónico de fondo, no es la herramienta principal: ahí pesan más el descanso bien planificado, la higiene de sueño y, si hace falta, terapia especializada. Úsala en dosis bajas (0,5-2 mg) y de forma puntual, no como pastilla para dormir de cada noche indefinidamente.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No se ha descrito un cuadro de dependencia física como con los somníferos clásicos, pero no es buena idea normalizarla como rutina indefinida sin necesidad real: úsala para el problema puntual (viaje, turno) y no como costumbre de fondo.
¿Cuándo exactamente debo tomarla?
Para dormir, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Para el jet lag, generalmente se toma cerca de la hora de dormir en el destino, no en el avión ni al despertar.
¿Sirve para el jet lag en cualquier dirección de viaje?
El respaldo más claro es para vuelos hacia el este (adelantar el reloj), donde cuesta más adaptarse; hacia el oeste el cuerpo suele ajustarse solo con algo más de facilidad.
¿Puedo dársela a mis hijos si duermen mal?
No por tu cuenta. El uso en menores se ha disparado, igual que las intoxicaciones accidentales por sobredosis; si tu hijo tiene problemas de sueño, consúltalo primero con el pediatra.
¿Por qué en España los botes suelen llevar 1,9 mg si el límite es 1 mg?
El límite regulatorio de 1 mg aplica a complementos alimenticios fabricados/vendidos bajo esa normativa; verás formatos distintos en el mercado, así que revisa siempre la etiqueta y no asumas que "más mg" es mejor.
Referencias
- NCCIH (NIH) — "Melatonin: What You Need To Know"
- Herxheimer A, Petrie KJ — "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag" (revisión Cochrane, vía PMC/NIH)
- StatPearls / NCBI Bookshelf (NIH) — Ficha melatonina (autores: Savage RA, Zafar N, Yohannan S, Miller JM)
- AESAN — Nota informativa sobre melatonina en complementos alimenticios (límite de dosis en España)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
Otros suplementos de recuperación
Llévate gratis el Kit del Laboratorio
4 guías para dejar de adivinar: suplementos sin humo, perder grasa sin perder músculo, entrenar con poco tiempo y construir un cuerpo atlético. Directas a tu email.
Sin spam. Cancela cuando quieras. Al suscribirte aceptas la política de privacidad.
Deja de adivinar con la suplementación
En el Club tienes tu entrenamiento y tu nutrición calculados para ti, y a Adrián, el coach IA del método, para resolver tus dudas 24/7.
Conoce el Club
