Composición corporal
Té verde / EGCG
El té verde (Camellia sinensis) contiene un grupo de polifenoles llamados catequinas, y la más abundante y estudiada es la EGCG (epigalocatequina galato). Cuando ves "extracto de té verde" o "EGCG" en un bote de suplemento, es una versión concentrada de estas catequinas, normalmente junto con cafeína, pensada para "acelerar" el metabolismo y ayudar a quemar grasa. Una taza de té verde normal aporta bastante menos EGCG que una cápsula de extracto concentrado, que puede llegar a cientos de miligramos en una sola toma.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Pérdida de peso: el efecto existe pero es pequeño y depende mucho de qué estudios mires. Un análisis Cochrane (14 ensayos en total) encontró una diferencia de -0,95 kg frente a placebo, con significación estadística justa (p=0,02); pero al separar por origen, los estudios japoneses mostraron más pérdida (de media -1,44 kg, rango -0,2 a -3,5 kg) mientras que los estudios fuera de Japón no encontraron diferencia real (-0,04 kg, no significativo). Es decir: el efecto global existe en el papel, pero es inconsistente y probablemente inflado por sesgos metodológicos en parte de esos estudios.
- Composición corporal con ejercicio: una revisión sistemática de 2024 sobre catequinas de té verde combinadas con entrenamiento (estudios de 8 a 24 semanas, dosis muy variables de EGCG) encontró un efecto adicional pequeño sobre peso, IMC y grasa corporal frente a entrenar sin el suplemento, pero los propios autores lo califican de mínimo en relevancia clínica.
- Gasto energético: la combinación catequinas+cafeína puede aumentar ligeramente el gasto calórico y la oxidación de grasa en algunos estudios agudos, aunque el impacto en el peso a largo plazo no se traduce de forma clara.
- Antioxidante: la EGCG tiene una potente actividad antioxidante en estudios de laboratorio, pero eso no equivale automáticamente a un beneficio clínico medible en personas.
- La evidencia global no respalda que sea un "quemagrasas" eficaz por sí solo: sin dieta ni entrenamiento, no vas a notar cambios relevantes.
Cómo tomarla
No hay una dosis "oficial" única: los estudios que muestran algún efecto han usado cantidades de EGCG muy variables (desde menos de 100 mg hasta más de 1000 mg al día), así que cualquier cifra concreta que veas en marketing es orientativa, no una dosis validada de forma uniforme.
Si decides probarlo, tómalo con comida, nunca en ayunas ni en dosis altas de golpe: así se reduce el riesgo de irritación gástrica y de picos que afecten al hígado.
No lo combines con varias fuentes de cafeína (café, preentrenos, otros quemadores) porque los efectos se suman y el riesgo de efectos secundarios sube.
No hace falta ciclarlo ni tomarlo en "ventanas" concretas; su efecto (si lo hay) depende de la constancia, no del momento del día.
Si ya tomas té verde en infusión con normalidad, no necesitas además el suplemento: el extracto concentrado no aporta un salto de resultados que compense el coste ni el riesgo extra.
¿Es segura?
En dosis de infusión (como bebida) el té verde es seguro para la inmensa mayoría de la gente. El problema aparece con los extractos concentrados en cápsulas: la base de datos LiverTox del NIH recoge más de 100 casos publicados de daño hepático clínicamente relevante asociados a extractos de té verde. En un estudio con mujeres posmenopáusicas que tomaron 1315 mg de catequinas totales al día, se observó elevación de ALT (una enzima hepática) en el 6,7% de las participantes frente al 0,7% del grupo placebo. Un panel de expertos europeo (EFSA) sitúa el umbral de mayor riesgo a partir de unos 800 mg de EGCG al día. LiverTox señala que los problemas suelen aparecer entre 1 y 6 meses después de empezar a tomarlo, aunque hay casos con latencias distintas. Por prudencia (aunque esto no es una recomendación literal de las fuentes citadas, sino sentido común aplicado a cualquier extracto concentrado con potencial hepatotóxico), evita los extractos concentrados si tienes enfermedad hepática, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación de forma habitual, y consulta con tu médico antes de usarlos. Ante síntomas como cansancio extremo, orina oscura o piel/ojos amarillos, para y consulta de inmediato.
Mitos y realidad
Mito: “El té verde/EGCG "quema grasa" de forma notable.”
Realidad: El efecto medio en los metaanálisis es pequeño y muy inconsistente entre estudios (significativo en algunos análisis, nulo en otros); no sustituye a la dieta ni al entrenamiento.
Mito: “Si es "natural" (extracto de planta), no puede hacer daño al hígado.”
Realidad: Precisamente por ser un extracto concentrado (mucho más EGCG del que tomarías bebiendo té) es donde aparece el riesgo hepático documentado, algo que no ocurre tomando la infusión normal.
Mito: “Cuanta más dosis, más resultados.”
Realidad: A partir de dosis altas (en torno a 800 mg/día de EGCG, según un panel de expertos europeo) el riesgo de daño hepático sube sin que haya evidencia de que la pérdida de grasa mejore de forma proporcional.
Mito: “El té verde en cápsulas es lo mismo que beber té verde.”
Realidad: El extracto concentra la EGCG muchísimo más que una taza de té, así que ni los efectos ni los riesgos son comparables.
¿Merece la pena?
Como suplemento "quemagrasas", el té verde/EGCG es prescindible: el efecto sobre el peso es pequeño e inconsistente entre estudios (más marcado en los ensayos japoneses, prácticamente nulo en el resto), y los extractos concentrados añaden un riesgo hepático real y documentado que no tiene sentido asumir para un beneficio tan modesto. Si te gusta el té verde, tómalo como bebida (ahí sí es seguro y puede aportar algo de antioxidantes y cafeína suave), pero no esperes que la cápsula te haga perder grasa que la dieta y el entrenamiento no consigan.
Preguntas frecuentes
¿El té verde en cápsulas adelgaza más que en infusión?
No hay evidencia sólida y consistente de eso. La infusión aporta menos EGCG por toma, es más segura, y el efecto sobre el peso de los extractos concentrados, cuando aparece, es igualmente pequeño.
¿Puedo tomarlo junto con creatina o proteína?
Sí, no hay interacción conocida relevante con esos suplementos. El cuidado real es con la cafeína acumulada de otras fuentes y con la dosis total de EGCG.
¿Es peligroso el té verde en infusión normal?
No, beber té verde de forma habitual es seguro para la mayoría de personas; el riesgo hepático descrito se asocia a extractos concentrados en suplemento, no a la bebida.
¿Cuánto tiempo hay que tomarlo para ver algo?
Los estudios que muestran algún efecto suelen durar entre 8 y 24 semanas; en plazos cortos no esperes cambios apreciables, y en muchos casos el efecto sigue siendo pequeño incluso a largo plazo.
Referencias
- Cochrane Database of Systematic Reviews (Jurgens et al., 2012) — Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults (PMC)
- LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Green Tea (NIH/NCBI Bookshelf)
- Gholami et al. (2024) — Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? Systematic review and meta-analysis of randomized trials (PMC)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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