Recuperación
Apigenina
La apigenina es un flavonoide presente en la manzanilla, el perejil o el apio. Es el compuesto al que se atribuye buena parte del efecto relajante de la infusión de manzanilla. Se ha popularizado como suplemento aislado para relajarse e iniciar el sueño.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Relajación e inicio del sueño: se une de forma suave a los receptores GABA-A (el mismo “freno” del cerebro que usan los tranquilizantes), lo que podría bajar la activación mental antes de dormir.
- Herencia de la manzanilla: los estudios en humanos con extracto de manzanilla muestran mejoras modestas de la calidad del sueño y del nerviosismo.
- Antioxidante: como muchos flavonoides, tiene actividad antioxidante en el laboratorio, aunque eso no se traduce en un beneficio concreto probado.
- Buena tolerancia: a las dosis habituales suele sentar bien.
Cómo tomarla
Dosis: unos 50 mg antes de dormir.
Tómala unos 30–60 minutos antes de acostarte.
Alternativa razonable: una infusión de manzanilla bien cargada tiene detrás más estudios en humanos que la apigenina aislada.
Prueba unos días y valora con honestidad si notas algo o es sugestión.
¿Es segura?
A las dosis de suplemento se considera bien tolerada, sin efectos secundarios llamativos descritos. Al actuar sobre el sistema GABA, evita combinarla sin criterio con alcohol, ansiolíticos u otros sedantes. Si eres alérgico a las plantas de la familia de la manzanilla (asteráceas: artemisa, ambrosía…), ve con cuidado. Faltan datos de seguridad en embarazo y lactancia, así que evítala en esos casos. Y recuerda: hay muy pocos estudios con apigenina aislada en personas, casi todo viene de la manzanilla entera.
Mitos y realidad
Mito: “La apigenina aislada está muy estudiada para dormir”
Realidad: Casi todos los datos en humanos son con extracto de manzanilla, no con apigenina pura a 50 mg. Como suplemento aislado, la evidencia directa es muy pobre.
Mito: “Actúa como un tranquilizante potente”
Realidad: Se une a los receptores GABA-A de forma muy débil; el efecto, si lo hay, es suave, nada que ver con un ansiolítico de receta.
¿Merece la pena?
Prescindible para la mayoría. La idea es interesante, pero la evidencia con apigenina aislada es muy escasa: casi todo el respaldo es de la manzanilla. Si te atrae la vía, una buena infusión de manzanilla sale más barata y tiene más estudios detrás. No esperes un efecto potente.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que tomar manzanilla?
La manzanilla contiene apigenina, pero también otros compuestos. Curiosamente, los estudios en humanos son casi todos con manzanilla entera, no con apigenina sola.
¿Me va a dejar grogui?
No. Su efecto sobre los receptores del sueño es muy débil; a lo sumo notarás algo de calma, no un tranquilizante fuerte.
¿Vale la pena frente a la melatonina?
Son mecanismos distintos y la melatonina está mucho más estudiada para el inicio del sueño. La apigenina es más una apuesta que una certeza.
Referencias
- Revisión sobre apigenina, sueño y envejecimiento (Frontiers in Nutrition, 2024)
- Ficha de investigación de la manzanilla — Examine.com
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: agosto de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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