Rendimiento
Nitratos (remolacha)
Los nitratos son compuestos que abundan en verduras de hoja verde y, sobre todo, en la remolacha. Cuando los tomas, las bacterias de tu boca los transforman en nitrito, y tu cuerpo convierte parte de ese nitrito en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora el riego. En la práctica se suelen tomar como zumo (chupito) de remolacha, aunque también existen cápsulas o polvo concentrado.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Mejor economía de esfuerzo: con la misma carga de trabajo, tu cuerpo gasta algo menos de oxígeno, lo que en la práctica se traduce en sensación de menos fatiga a ritmos submáximos.
- Más aguante en esfuerzos sostenidos: las revisiones más sólidas muestran mejoras en el tiempo hasta el agotamiento y en la distancia recorrida en pruebas de resistencia, aunque el efecto es de tamaño pequeño-moderado, no una revolución.
- Ayuda en series repetidas de alta intensidad: hay indicios de mejor tolerancia a esfuerzos intermitentes (deportes de equipo, HIIT), aunque la evidencia aquí es menos consistente que en resistencia pura.
- Recuperación algo más rápida: algunos estudios ven menos pérdida de fuerza y de salto en las 24–72 h tras un esfuerzo duro, aunque los resultados no son uniformes.
- Lo que NO hace: en pruebas contrarreloj (time trial) y en fuerza máxima, la mayoría de revisiones no encuentran mejora clara. Si buscas más 1RM, este no es tu suplemento.
- El efecto es mayor si partes de una forma física más limitada; en atletas muy entrenados o de élite, el margen de mejora se reduce bastante.
Cómo tomarla
Dosis de referencia: entre 300 y 600 mg de nitrato es el mínimo con el que ya se ven mejoras en varios estudios (equivalen aproximadamente a 400–500 ml de zumo de remolacha, o el chupito concentrado que indique el envase); el consenso de expertos y bastantes ensayos usan dosis algo más altas, hasta unos 500-1000 mg (8-16 mmol), así que si no notas nada con la dosis baja, ahí tienes margen antes de tirar la toalla.
Timing: tómalo 2–3 horas antes de entrenar o competir; necesita ese margen para convertirse en óxido nítrico. Tomarlo justo antes o muy pronto (menos de 90 minutos) no da tiempo a que haga efecto.
Uso agudo vs. crónico: funciona igual de bien como dosis puntual antes de una prueba importante que tomado a diario varios días seguidos; no hace falta "cargar" semanas antes.
No uses enjuague bucal antiséptico (clorhexidina o con alcohol) el día de la toma: mata las bacterias de la boca que convierten el nitrato en nitrito y puede anular gran parte del efecto durante varios días.
Si compras zumo de remolacha comercial, revisa que esté formulado para deporte (con la cantidad de nitrato indicada); no todos los zumos de remolacha del supermercado tienen una concentración relevante.
¿Es segura?
Tomado en las dosis estudiadas (hasta unos 8–16 mmol, es decir, hasta ~1 g de nitrato) se considera seguro para la mayoría de personas sanas, sin que se haya descrito mayor riesgo de cáncer, tensión baja peligrosa o daño renal en ese rango. El efecto secundario más habitual y totalmente inofensivo es que la orina y las heces se tiñan de rosa o rojo (por los pigmentos de la remolacha, no por los nitratos). Sí hay una interacción real a vigilar: si tomas medicación vasodilatadora (nitratos farmacológicos, sildenafilo/tadalafilo y similares) o tienes tensión arterial ya baja, consulta con tu médico antes de suplementar, por riesgo de hipotensión excesiva. Personas con problemas renales, embarazadas o con antecedentes de metahemoglobinemia deben pedir consejo profesional antes de tomar dosis concentradas.
Mitos y realidad
Mito: “"Cualquier zumo de remolacha del súper me va a dar el mismo empujón que un pre-workout."”
Realidad: Los zumos de remolacha para deporte llevan una concentración de nitrato controlada y garantizada; un zumo comercial cualquiera puede tener mucho menos y un efecto irrelevante.
Mito: “"Si tomo más cantidad, el efecto es proporcionalmente mayor."”
Realidad: A partir de cierta dosis (en torno a los 500-1000 mg) el efecto se estanca; subir la cantidad no multiplica la mejora y solo aumenta la probabilidad de molestias digestivas.
Mito: “"Me va a ayudar igual en el press banca que en una carrera."”
Realidad: El respaldo científico es claro en resistencia aeróbica y esfuerzos submáximos sostenidos; en fuerza máxima o levantamientos cortos la evidencia no muestra beneficio consistente.
Mito: “"Un enjuague bucal antes de competir no afecta al efecto del zumo de remolacha."”
Realidad: Los antisépticos bucales eliminan las bacterias que convierten el nitrato en nitrito y pueden anular buena parte del beneficio durante varios días.
¿Merece la pena?
Sí, merece la pena si practicas deportes de resistencia (running, ciclismo, natación, deportes de equipo con muchos esfuerzos repetidos) y quieres exprimir el último margen de rendimiento en una prueba importante: es barato, tiene evidencia sólida acumulada y apenas riesgos en dosis normales. Si tu objetivo es la fuerza máxima o el físico, no esperes gran cosa de los nitratos: ahí la evidencia simplemente no acompaña.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto el zumo de remolacha?
Necesita entre 2 y 3 horas para que el nitrato se convierta en óxido nítrico y esté disponible; tomarlo justo antes de entrenar no sirve de mucho.
¿Puedo tomarlo todos los días?
Sí, el uso diario es seguro en las dosis estudiadas y algunos deportistas lo integran así en épocas de competición, pero no aporta un beneficio extra frente a tomarlo puntualmente antes de la prueba importante.
¿Sirve para perder grasa o ganar músculo?
No hay evidencia de que los nitratos ayuden directamente a la composición corporal; su terreno es el rendimiento cardiovascular, no la estética.
¿Es lo mismo el zumo de remolacha que las cápsulas de nitrato?
El objetivo es aportar la misma cantidad de nitrato; lo importante es la dosis y no tanto el formato, aunque el zumo suele tener más respaldo en los estudios.
¿Por qué se me pone la orina rosada?
Es un pigmento natural de la remolacha (betanina), completamente inofensivo, y no tiene relación con el nitrato en sí.
Referencias
- Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique (consenso de expertos sobre dosis, eficacia y seguridad del nitrato dietético)
- Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses
- Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review
- The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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