Salud
Maca
La maca (Lepidium meyenii) es una raíz que crece en los Andes peruanos, a más de 4.000 metros de altitud, y que allí se usa desde hace siglos como alimento. Se vende en polvo o cápsulas, normalmente en su versión "gelatinizada" (más fácil de digerir). No es una hormona ni un estimulante: es un alimento-raíz rico en carbohidratos, algo de proteína y compuestos vegetales propios (glucosinolatos, macamidas) a los que se atribuyen sus efectos, aunque el mecanismo exacto todavía no está claro.
Para qué sirve (beneficios reales)
- Deseo sexual (libido): es el efecto con más estudios detrás. Varios ensayos pequeños en hombres y mujeres muestran mejoras en el deseo sexual tras 6-12 semanas, con cambios que parecen no depender de la testosterona ni del estado de ánimo. Aun así, la revisión sistemática más citada la califica de "evidencia limitada" por el tamaño pequeño de los estudios.
- Síntomas de la menopausia: en mujeres postmenopáusicas, algunos ensayos controlados con placebo muestran reducción de síntomas (sofocos, ánimo, sequedad) según escalas validadas. Son estudios pequeños, pero consistentes entre sí.
- Calidad seminal en hombres: hay ensayos que apuntan a mejoras en movilidad y concentración de espermatozoides en hombres con fertilidad normal o reducida. La evidencia es "sugerente", no concluyente: otros estudios no encuentran cambios claros, y hacen falta ensayos más grandes y con seguimiento de embarazos reales, no solo de parámetros del semen.
- Disfunción sexual por antidepresivos: un ensayo en mujeres tratadas con ISRS encontró más casos de mejora con maca que con placebo, sobre todo en mujeres posmenopáusicas (57% vs 20% de remisión en esa escala), aunque el cambio medio en los cuestionarios principales del estudio no llegó a ser estadísticamente significativo. Un dato interesante, no una prueba sólida.
- Energía y rendimiento físico: es el uso más publicitado y el peor respaldado. En el único ensayo en ciclistas entrenados (8 hombres, 14 días), el rendimiento en una prueba de 40 km mejoró frente al punto de partida, pero esa misma mejora se dio igual con placebo: no hubo diferencia real entre maca y placebo. Es decir, el estudio que más se usa para vender "energía" en realidad no demuestra que la maca gane al placebo. La sensación de "energía" que describen algunos usuarios no está demostrada en estudios controlados de rendimiento deportivo.
Cómo tomarla
Dosis habitual en estudios: 1,5–3,5 g/día en polvo o forma gelatinizada (algunos ensayos puntuales han usado desde 0,5 g/día hasta 5 g/día), repartidos normalmente en una o dos tomas.
Si la repartes, hazlo en dos tomas (mañana y mediodía); tomarla de noche puede resultar activante para algunas personas.
Se puede mezclar en batidos, yogur o café; tiene un sabor terroso-maltoso que a algunos les cuesta al principio.
Dale al menos 6-8 semanas antes de valorar si notas algo: en los estudios los efectos (cuando aparecen) tardan en manifestarse, no es de acción inmediata.
No hace falta ciclarla ni tomarla con el estómago vacío; no hay timing especial pre-entreno como con otros suplementos deportivos.
¿Es segura?
En general se tolera bien y no hay reportes de toxicidad hepática ni efectos adversos graves en los estudios disponibles (aunque algún ensayo reconoce que no se hicieron análisis de función hepática por presupuesto, así que esa ausencia de datos no es garantía absoluta). Se han descrito, de forma puntual, molestias digestivas leves, dolor de cabeza, cambios en el ciclo menstrual, irritabilidad o insomnio. Es importante saber que la maca puede interferir con los inmunoensayos de testosterona en analíticas de laboratorio, así que coméntaselo a tu médico si te vas a hacer una prueba hormonal. Si tienes un cáncer sensible a hormonas (mama, útero, próstata), estás embarazada, en lactancia, o tomas medicación para la tensión (como losartán, con el que un estudio en animales sugiere que la maca podría potenciar el efecto reductor de presión), consulta con tu médico antes de usarla porque la evidencia de seguridad en estos casos es escasa, no porque se haya demostrado que sea peligrosa.
Mitos y realidad
Mito: “La maca es como un "Viagra natural" que actúa en el momento.”
Realidad: No hay ningún estudio que muestre un efecto inmediato tipo fármaco. Lo que se ha observado (con evidencia limitada) es un aumento gradual del deseo sexual tras semanas de uso continuado, no una erección instantánea.
Mito: “La maca sube la testosterona.”
Realidad: Los estudios que han medido testosterona en sangre no encuentran cambios; el posible efecto sobre la libido parece ir por otra vía. Sí puede, en cambio, interferir con el resultado de la analítica de testosterona.
Mito: “Cuanta más maca, más energía y más músculo.”
Realidad: No hay evidencia de que aumente el rendimiento físico ni la masa muscular; en el único ensayo en ciclistas entrenados, la maca no superó al placebo en la prueba de 40 km.
Mito: “Es una hormona vegetal.”
Realidad: La maca es un alimento-raíz con compuestos propios (glucosinolatos, macamidas), no contiene hormonas ni fitoestrógenos relevantes como la soja.
¿Merece la pena?
Si buscas un extra para el deseo sexual, la fertilidad masculina o los síntomas de la menopausia, la maca tiene una base de evidencia real, aunque modesta: ensayos pequeños con resultados prometedores pero no concluyentes. No la conviertas en tu única estrategia ni esperes magia, y dale semanas para juzgarla. Si la buscas para "energía" o rendimiento en el gimnasio, ahí sí es más marketing que ciencia: el único ensayo que existe en deportistas no encontró diferencia frente a placebo, así que no la pongas en la misma liga que la creatina o la cafeína.
Preguntas frecuentes
¿La maca sirve para ganar músculo o rendir más en el gimnasio?
No hay evidencia de eso. Los estudios se centran en libido, fertilidad y síntomas de menopausia, no en fuerza o rendimiento deportivo; el único ensayo en ciclistas no superó al placebo.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto?
En los estudios, los cambios (cuando los hay) aparecen entre las 6 y las 12 semanas de uso continuado, no de un día para otro.
¿Puedo tomar maca si estoy embarazada o dando el pecho?
No hay suficientes datos de seguridad en embarazo y lactancia, así que lo prudente es evitarla o consultarlo antes con tu médico.
¿Afecta a los niveles de testosterona?
Los estudios no muestran que la eleve, pero sí puede interferir con el resultado de la analítica de testosterona, así que avisa a tu médico si te vas a hacer una prueba hormonal.
¿Hay una maca "mejor" (roja, negra, amarilla)?
Existen variedades (amarilla, roja, negra) y en la tradición andina se les atribuyen matices distintos, pero los ensayos clínicos no comparan de forma rigurosa una variedad frente a otra, así que no hay base sólida para recomendar una sobre las demás.
Referencias
- Comprehensive review of maca (Lepidium meyenii) - PMC, NIH
- Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review - PMC, NIH
- Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Maca Root for Antidepressant-Induced Sexual Dysfunction in Women - PMC, NIH
- Maca - Memorial Sloan Kettering Cancer Center, About Herbs
- Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009 (estudio en 8 ciclistas entrenados, PubMed)
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Información educativa y dosis orientativas. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, descanso y entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud antes de suplementarte, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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