Rehabilitación · Muñeca
Muñeca
La muñeca es una articulación pequeña pero muy exigida: por ella pasan los tendones que mueven todos los dedos, el nervio mediano y una red de ligamentos que le dan estabilidad en varias direcciones a la vez. Se lesiona sobre todo por dos vías opuestas: el golpe seco (una caída con la mano por delante, un mal apoyo al entrenar) o el desgaste por repetición (teclado, móvil, coger en brazos, levantamientos con la muñeca doblada). Como es una zona de paso de mucho "cableado" en poco espacio, cualquier hinchazón local puede además comprimir un nervio y sumar hormigueo al dolor. La buena noticia: la mayoría de las molestias de muñeca responden bien a un manejo por fases (calmar, movilizar, cargar), sin necesidad de inmovilizar de por vida ni de asumir que "esto ya no se cura".
La regla del dolor
Verde · 0–3 / 10
Molestia leve durante y después que se calma sola. Puedes seguir.
Ámbar · 4–5 / 10
Dolor moderado que baja en 24 h. Reduce carga, rango o repeticiones.
Rojo · > 5 / 10
Dolor agudo, o que dura o empeora al día siguiente. Para y consulta.
Lesiones frecuentes
Síndrome del túnel carpiano
El nervio mediano pasa comprimido por un túnel estrecho en la cara palmar de la muñeca. Cuando se irrita, notas hormigueo o adormecimiento en el pulgar, índice, corazón y mitad del anular, muchas veces peor de noche o al despertar. Es muy frecuente en trabajos de teclado, manualidades y en el embarazo. En la web tienes el ejercicio de deslizamiento del nervio mediano precisamente para movilizar ese nervio y aliviar el hormigueo.
Tenosinovitis de De Quervain
Inflamación de los tendones del lado del pulgar (abductor largo y extensor corto), que duele al agarrar, girar la muñeca o hacer pinza. Es típico en madres recientes que cogen al bebé en brazos una y otra vez con el pulgar estirado, y también en quien usa mucho el móvil. Tenemos un protocolo específico para De Quervain y un ejercicio excéntrico que carga el tendón de forma progresiva una vez pasa la fase más irritada.
Esguince de muñeca y lesión del TFCC
El esguince es una distensión o rotura parcial de los ligamentos, casi siempre por una caída con la mano extendida o un giro forzado. Cuando el dolor se concentra en el lado del meñique (borde cubital) y aparece con la muñeca en rotación o al apoyarse, puede estar implicado el TFCC (fibrocartílago triangular), un amortiguador que estabiliza esa zona; suele doler al girar el pomo de una puerta o al hacer fuerza en flexiones.
Tendinopatías de flexores y extensores
Sobrecarga de los tendones que cruzan la muñeca por uso repetitivo (ratón, escalada, levantamientos con mala postura de muñeca). Duele con el movimiento concreto que lo provocó y suele mejorar con el estiramiento de flexores y extensores y una carga progresiva del antebrazo, más que con reposo absoluto.
Cuándo consultar (señales de alarma)
Caída con la mano por delante y dolor que persiste o se localiza en la base del pulgar (tabaquera anatómica): hay que descartar fractura de escafoides, que a veces no se ve bien en la primera radiografía y si pasa desapercibida puede complicarse.
Deformidad visible, imposibilidad de mover la muñeca o los dedos, o dolor muy intenso tras un traumatismo.
Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la mano que va a más, sobre todo si aparece de noche y no mejora en unas semanas: puede ser una compresión nerviosa que conviene valorar.
Hinchazón con enrojecimiento, calor y fiebre: podría ser un proceso infeccioso o inflamatorio que necesita atención médica, no fisioterapia.
Dolor que no cede nada con el reposo relativo, que te despierta por la noche de forma constante o que va acompañado de pérdida de peso u otros síntomas generales.
Cómo progresar sin recaer
- Regla del dolor, no del silencio total: un ejercicio de rehabilitación puede generar una molestia leve (hasta un 3-4 sobre 10) que baja al terminar; si el dolor sube con cada sesión o se queda instalado al día siguiente, toca bajar la carga, no forzar.
- Evita el reposo absoluto y la inmovilización prolongada por tu cuenta: los tendones y ligamentos necesitan cierta carga controlada para regenerarse con calidad; una férula puede ayudar en la fase aguda, pero no debe eternizarse sin revisión.
- Progresa en este orden: primero movilidad y control isométrico (mantener sin mover), luego movimiento activo completo, después carga excéntrica o con resistencia progresiva, tal y como se plantea en el ejercicio excéntrico para De Quervain.
- Cuida la causa, no solo el síntoma: revisa la postura de la muñeca al teclear, coger peso o entrenar; casi siempre hay un gesto repetido que hay que modificar o no la lesión vuelve en cuanto sueltes el ejercicio.
- Dale tiempo real a los tejidos: un tendón irritado puede tardar semanas en calmarse y varios meses en fortalecerse del todo; la progresión constante y paciente rinde más que forzar para "acabar antes".
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir entrenando si me duele la muñeca?
Depende de qué la provoque. Si es una sobrecarga leve (tendón o nervio irritado) casi siempre puedes seguir moviéndote evitando el gesto que duele y sustituyendo ejercicios de apoyo (por ejemplo, usar mancuernas con agarre neutro en vez de apoyar la palma extendida). Si viene de un golpe o caída reciente con dolor localizado en la base del pulgar, para y que te valoren antes de seguir cargando.
¿El hormigueo en los dedos siempre es túnel carpiano?
No necesariamente, pero es la causa más frecuente cuando afecta al pulgar, índice, corazón y mitad del anular, sobre todo si empeora de noche. Otras causas (cervicales, otros nervios) también pueden dar hormigueo en la mano, así que si no mejora en unas semanas conviene que te lo valore un profesional.
¿Sirve de algo una muñequera o férula?
Sí, especialmente en la fase más irritada, para descansar el tejido y no empeorar con gestos concretos (teclado, coger al bebé). El problema es usarla como solución permanente: si no vas soltando la carga progresivamente, la muñeca no recupera fuerza ni tolerancia y el problema reaparece en cuanto te la quitas.
Me caí con la mano y ahora solo duele "un poco", ¿puede ser algo serio igualmente?
Sí, y es justo lo peligroso del caso: las fracturas de escafoides a veces duelen poco y no se ven bien en la primera radiografía, por lo que se confunden con un esguince simple. Si tras una caída con la mano por delante te duele la base del pulgar y no desaparece en un par de días, pide que te revisen específicamente esa zona.
¿Cuánto tarda en curarse una tendinopatía de muñeca?
Como orientación general y sin prometer plazos exactos: la fase de calmar el dolor suele ser de días a pocas semanas, pero recuperar fuerza y tolerancia completa del tendón lleva de varias semanas a unos meses de carga progresiva bien llevada. Cada caso (edad del tejido, tiempo con síntomas, causa de fondo) varía, así que un profesional puede darte un marco más ajustado a tu caso.
Ejercicios para muñeca
Deslizamiento del nervio mediano
Moviliza el nervio mediano para aliviar el hormigueo del túnel carpiano.
Técnica
- · Movimientos suaves y lentos, sin tirar.
- · Es ‘deslizar’ el nervio, no estirarlo: el recorrido manda, no la intensidad.
- · Pocas repeticiones y a menudo, mejor que muchas de golpe.
Errores
- · Forzar hasta provocar hormigueo intenso o dolor.
- · Ir rápido y a tirones.
- · Hacer demasiadas repeticiones seguidas.
Estiramiento de flexores y extensores
Devuelve flexibilidad al antebrazo y descarga los tendones de la muñeca.
Técnica
- · Brazo estirado; con la otra mano lleva la muñeca arriba y abajo.
- · Estiramiento suave que notas en el antebrazo, nunca doloroso.
- · Mantén 20–30 s en cada dirección.
Errores
- · Doblar el codo (reduce el estiramiento).
- · Hacer rebotes.
- · Estirar hasta el dolor.
Excéntrico para De Quervain
Carga progresivamente los tendones del pulgar para tratar la tenosinovitis de De Quervain (dolor en el lado del pulgar).
Técnica
- · Antebrazo apoyado de canto, pulgar hacia arriba, con un peso ligero en la mano.
- · Sube la muñeca hacia el pulgar y baja despacio (3–4 s) controlando el peso.
- · Trabaja con molestia leve y tolerable, nunca dolor agudo.
Errores
- · Bajar rápido sin frenar el descenso.
- · Mover todo el antebrazo en vez de solo la muñeca.
- · Empezar con demasiado peso.
Protocolos por lesión
Tenosinovitis de De Quervain
Dolor en el lado del pulgar al agarrar o girar la muñeca, frecuente con el móvil o al coger en brazos a un bebé. Se calma primero y luego se carga el tendón de forma progresiva.
Síndrome del túnel carpiano
Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en el pulgar, el índice y el corazón por compresión del nervio mediano al pasar por la muñeca. La clave es darle espacio y deslizamiento al nervio y cuidar la ergonomía, no solo estirar a lo bruto.
Referencias
- StatPearls (NCBI Bookshelf) — Carpal Tunnel Syndrome: causas, síntomas y manejo conservador/quirúrgico del síndrome del túnel carpiano.
- StatPearls (NCBI Bookshelf) — Triangular Fibrocartilage Complex: anatomía, mecanismo de lesión y manejo del TFCC.
- StatPearls (NCBI Bookshelf) — Scaphoid Wrist Fracture: por qué se confunde con un esguince y por qué no conviene pasarla por alto.
- MedlinePlus — Wrist Injuries and Disorders: visión general de lesiones y trastornos de muñeca, causas y tratamiento.
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Contenido educativo. No sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor agudo, inflamación importante, pérdida de fuerza o sensibilidad, o el dolor no mejora, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de seguir estos ejercicios.
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