Rehabilitación · Cadera
Cadera
La cadera es la gran bisagra entre el tronco y las piernas: aguanta tu peso al andar, correr y ponerte en cuclillas, y encima tiene que ser móvil (para el paso, la sentadilla, el chute) y estable a la vez (para no bambolearse cuando apoyas una sola pierna). Esa doble exigencia es la raíz de la mayoría de los líos: si el glúteo medio o los aductores están débiles o no aguantan bien la carga, la pelvis compensa, y ahí aparece el dolor en la ingle, en el lateral de la cadera o incluso irradiado por la pierna. Aquí no hay salidas mágicas: casi todo se arregla cargando de forma progresiva la estructura que falla, no evitándola para siempre.
La regla del dolor
Verde · 0–3 / 10
Molestia leve durante y después que se calma sola. Puedes seguir.
Ámbar · 4–5 / 10
Dolor moderado que baja en 24 h. Reduce carga, rango o repeticiones.
Rojo · > 5 / 10
Dolor agudo, o que dura o empeora al día siguiente. Para y consulta.
Lesiones frecuentes
Pubalgia del deportista (dolor de ingle por aductores)
Es el clásico "tirón en la ingle" del fútbol, el fútbol sala o cualquier deporte con cambios de dirección y chuts. El aductor se sobrecarga por repetición y acaba doliendo al esprintar, chutar o cambiar de dirección. La clave para salir de esto no es el reposo total, sino cargar el aductor de forma progresiva: primero isométricos (como la aducción con balón) para calmar el dolor sin dejar de estimular el tendón, y más adelante ejercicios de más exigencia como la plancha Copenhagen.
Dolor lateral de cadera (tendinopatía glútea / síndrome del trocánter mayor)
Duele en la parte externa de la cadera, sobre el hueso que notas al tumbarte de lado. Suele aparecer en corredores y en gente que pasa muchas horas de pie o sentada, y molesta al subir escaleras, tumbarse de ese lado o tras cruzar mucho las piernas. El problema es que el tendón del glúteo medio está sobrecargado o irritado por compresión repetida, así que el tratamiento pasa por fortalecerlo (abducción de cadera, puente a una pierna) y, mientras tanto, evitar las posturas que lo comprimen: cruzar las piernas al sentarte o dormir de ese lado sin nada entre las rodillas.
Ciática y síndrome del piriforme
Es el dolor que baja desde el glúteo hacia la pierna, a veces con hormigueo, por irritación del nervio ciático en su recorrido por la zona glútea profunda. El piriforme, un músculo pequeño y profundo, puede estar tenso o sobrecargado y comprimir el nervio a su paso. Combinar movilización neural (deslizamientos del ciático) con estiramiento del piriforme y fortalecimiento de cadera y core suele dar buenos resultados, aunque si el dolor baja mucho por la pierna con hormigueo o pérdida de fuerza, toca que te vea un profesional para descartar que el origen esté en la zona lumbar.
Pinzamiento femoroacetabular (FAI)
Es un roce mecánico entre el fémur y la cadera que aparece con ciertos movimientos, típicamente al ponerte en cuclillas profundas o girar la pierna hacia dentro con la cadera flexionada. Da dolor en la ingle, a veces con chasquido o sensación de bloqueo, y suele venir acompañado de debilidad en flexores de cadera y aductores. No siempre requiere cirugía: mucha gente mejora bastante fortaleciendo la cadera y ajustando el rango de movimiento que le molesta, aunque el diagnóstico final lo debe confirmar un médico con imagen.
Cuándo consultar (señales de alarma)
Dolor de cadera o ingle que aparece de golpe tras un golpe fuerte, una caída o un accidente, sobre todo si no puedes apoyar la pierna: puede ser una fractura y hay que descartarla ya.
Dolor nocturno que no cede en ninguna postura, junto con fiebre, malestar general o pérdida de peso sin explicación: son señales de alarma que requieren valoración médica, no fisioterapia.
Pérdida de fuerza notable en la pierna, hormigueo que no mejora o, más grave aún, pérdida de control de esfínteres (orina o heces): esto es una urgencia y hay que ir a urgencias, no esperar.
Dolor de ingle progresivo con antecedente de tratamiento prolongado con corticoides o consumo importante de alcohol: puede apuntar a necrosis avascular de cadera, y cuanto antes se valore, mejor pronóstico.
El dolor no mejora nada, o incluso empeora, tras 2-3 semanas cargando de forma progresiva y bien pautada: es el momento de que un fisioterapeuta revise el diagnóstico, no de insistir por tu cuenta.
Cómo progresar sin recaer
- Dolor como semáforo, no como stop total: un 2-3 sobre 10 durante o después del ejercicio que se calma en un día es aceptable y forma parte del proceso; un dolor que sube cada sesión o que se queda instalado varios días es la señal de bajar carga, no de aguantar.
- Nada de reposo absoluto: parar del todo debilita más el tejido y alarga la recuperación. Lo que toca es reducir el gesto que duele (correr, chutar, sentadilla profunda) y mantener cargando la zona con ejercicios que sí toleres, como los isométricos al principio.
- Progresión por fases, no a lo loco: empieza por isométricos (aguantar tensión sin movimiento) para calmar el dolor y mantener la fuerza, sigue con ejercicios con movimiento controlado y solo al final añade velocidad, cambios de dirección o el gesto completo del deporte.
- La asimetría entre piernas importa: si notas mucha más fuerza o estabilidad en un lado que en otro, prioriza el trabajo unilateral (puente a una pierna, abducción de cadera) antes de volver a la carga bilateral o al deporte.
- La vuelta a correr o al deporte se gana, no se decide por calendario: necesitas poder hacer el ejercicio de máxima exigencia de tu fase (por ejemplo, la plancha Copenhagen en pubalgia) sin dolor relevante antes de reintroducir sprints, chuts o cambios de dirección.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse un problema de cadera como la pubalgia o la tendinopatía glútea?
Depende mucho de cuánto tiempo llevabas con molestias antes de tratarlo y de cómo respondas a la carga, pero como orden de magnitud, los protocolos de pubalgia bien seguidos suelen rondar las 8-12 semanas hasta el retorno al deporte. La tendinopatía glútea puede mejorar antes en cuanto a dolor del día a día, pero consolidar la fuerza lleva semanas, no días. Ir con prisa suele alargarlo.
¿Puedo seguir entrenando piernas o corriendo si me duele la cadera?
En muchos casos sí, adaptando: baja el volumen o la intensidad del gesto que duele y mantén todo lo demás. Cortar del todo la actividad no suele ayudar y a veces empeora las cosas. La clave es que el dolor se mantenga en un nivel tolerable (ver la regla del dolor) y no vaya a más sesión tras sesión.
¿Por qué me duele el lateral de la cadera al dormir de ese lado?
Porque al tumbarte de lado el glúteo medio y su tendón quedan comprimidos contra el trocánter mayor, justo la zona irritada en la tendinopatía glútea. Dormir con una almohada entre las rodillas y evitar cruzar las piernas sentado ayuda a quitar presión mientras fortaleces el glúteo medio.
¿La ciática siempre viene de la cadera?
No necesariamente: la mayoría de las ciáticas se originan en la zona lumbar (una hernia discal, por ejemplo), y el síndrome del piriforme, que sí es un problema de cadera, es una causa menos frecuente pero real. Por eso, si el dolor baja por la pierna con hormigueo o pérdida de fuerza, conviene que te valore un profesional para saber de dónde viene exactamente antes de tratarlo.
¿Necesito hacerme una resonancia para saber qué tengo en la cadera?
No siempre. Muchos de estos cuadros (tendinopatía glútea, pubalgia inicial) se diagnostican bien con la historia clínica y la exploración física de un fisioterapeuta o médico. La imagen se reserva para cuando hay sospecha de algo estructural más serio, banderas rojas, o el cuadro no mejora con el tratamiento conservador bien hecho.
Ejercicios para cadera
Estiramiento 90/90
Mejora la rotación de la cadera y reduce la rigidez. Clave para una buena sentadilla y para correr.
Técnica
- · Sentado, una pierna delante y otra al lado, ambas a 90°.
- · Mantén la espalda recta e inclínate desde la cadera.
- · Trabaja más el lado que notes más rígido.
Errores
- · Redondear la espalda para ‘llegar’ más.
- · Forzar la rodilla en vez de mover la cadera.
- · Hacer rebotes.
Almeja (clamshell)
Activa el glúteo medio y estabiliza la cadera. Protege rodilla y zona lumbar en la carrera y el día a día.
Técnica
- · Tumbado de lado, rodillas dobladas y pies juntos.
- · Abre la rodilla de arriba sin que la pelvis ruede hacia atrás.
- · Aprieta el glúteo en la apertura.
Errores
- · Rotar la pelvis hacia atrás para abrir más.
- · Separar los pies.
- · Hacerlo rápido sin sentir el glúteo.
Puente de glúteo a una pierna
Fortalece la cadera de forma unilateral y corrige descompensaciones entre lados.
Técnica
- · Una pierna estirada o pegada al pecho; empuja con el talón de apoyo.
- · Mantén la pelvis nivelada (no la dejes caer a un lado).
- · Sube apretando el glúteo.
Errores
- · Dejar caer la cadera del lado libre.
- · Arquear la lumbar.
- · Empujar con la punta del pie.
Abducción de cadera tumbado de lado
Fortalece el glúteo medio, el gran estabilizador de la pelvis. Clave en el dolor lateral de cadera y el síndrome de la cintilla iliotibial.
Técnica
- · Tumbado de lado y bien alineado, sube estirada la pierna de arriba.
- · Lleva el talón ligeramente atrás y la punta del pie un poco hacia abajo.
- · Sube hasta unos 30–45°, sin más; baja con control.
Errores
- · Rotar la cadera hacia atrás para subir más.
- · Inclinar la pelvis o ‘rodar’ hacia atrás.
- · Subir la pierna por encima del rango útil.
Aducción isométrica con balón
Activa los aductores sin movimiento. Ideal en las fases iniciales de la pubalgia para calmar el dolor de ingle mientras cargas el tendón.
Técnica
- · Boca arriba con las rodillas dobladas y un balón entre ellas.
- · Aprieta el balón de forma progresiva hasta una intensidad media, sin dolor.
- · Mantén el apretón respirando con normalidad.
Errores
- · Apretar de golpe al máximo.
- · Aguantar la respiración.
- · Llegar a un dolor de ingle más que leve.
Plancha Copenhagen (aductores)
El ejercicio estrella para fortalecer los aductores y prevenir o recuperar la pubalgia del deportista. Carga alta: para la fase final.
Técnica
- · De lado, apoya el antebrazo y coloca la pierna de arriba sobre un banco.
- · Sube la cadera hasta alinear el cuerpo, llevando la pierna de abajo hacia el banco.
- · Empieza apoyando la rodilla en el banco y progresa hasta apoyar el tobillo.
Errores
- · Dejar caer la cadera y perder la línea del cuerpo.
- · Saltarte la versión fácil (rodilla apoyada) antes de tiempo.
- · Hacerlo con dolor de ingle.
Deslizamiento del nervio ciático
Moviliza el nervio ciático para aliviar el dolor que baja por la pierna en la ciática y el síndrome del piriforme.
Técnica
- · Sentado o tumbado, estira la rodilla mientras llevas la punta del pie hacia ti.
- · Coordina: al subir el pie mira un poco hacia arriba; al bajarlo, baja la mirada.
- · Es ‘deslizar’ el nervio, no estirarlo: poco rango y sin provocar dolor.
Errores
- · Forzar hasta aumentar el hormigueo o el dolor en la pierna.
- · Ir rápido y a tirones.
- · Hacer demasiadas repeticiones de golpe.
Estiramiento del piriforme (figura 4)
Relaja el piriforme, un músculo profundo del glúteo que, si se tensa, puede comprimir el nervio ciático.
Técnica
- · Boca arriba, cruza el tobillo sobre la rodilla contraria formando un ‘4’.
- · Tira del muslo de abajo hacia el pecho hasta notar el estiramiento en el glúteo.
- · Mantén la espalda y el cuello relajados.
Errores
- · Tirar bruscamente o hacer rebotes.
- · Levantar la cabeza y tensar el cuello.
- · Estirar hasta un dolor agudo en vez de tensión tolerable.
Protocolos por lesión
Pubalgia del deportista (aductores)
Dolor en la ingle por sobrecarga de los aductores, típico del fútbol y los cambios de dirección. Se trata cargando el aductor, empezando por isométricos.
Dolor lateral de cadera (tendinopatía glútea)
Dolor en la cara externa de la cadera al andar, subir escaleras o tumbarse de ese lado. Se trata cargando el glúteo medio y evitando posturas que comprimen el tendón (cruzar las piernas).
Ciática y síndrome del piriforme
Dolor que baja por el glúteo y la pierna por irritación del nervio ciático. Combina movilización del nervio con liberar el piriforme y fortalecer la cadera y el core.
Referencias
- Yousefzadeh A, et al. "The Effect of Therapeutic Exercise on Long-Standing Adductor-Related Groin Pain in Athletes: Modified Hölmich Protocol" — protocolo de fortalecimiento progresivo de aductores (de isométricos a la plancha Copenhagen) para la pubalgia del deportista, con altas tasas de retorno al deporte.
- "The management of greater trochanteric pain syndrome" — revisión sistemática sobre el manejo del dolor lateral de cadera (tendinopatía glútea), con más de un 90% de casos que responden a medidas conservadoras.
- "Physiotherapy for Piriformis Syndrome Using Sciatic Nerve Mobilization and Piriformis Release" — revisión sobre el abordaje combinado de movilización del nervio ciático, estiramiento del piriforme y fortalecimiento de cadera en el síndrome del piriforme.
- "Comprehensive Clinical Evaluation of Femoroacetabular Impingement: Part 1, Physical Examination" — revisión sobre exploración clínica y presentación del pinzamiento femoroacetabular (FAI), incluyendo el signo de choque en flexión-aducción-rotación interna.
Revisado por Jean Paul, entrenador con más de 20 años de experiencia · Última revisión: julio de 2026.
Contenido educativo. No sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor agudo, inflamación importante, pérdida de fuerza o sensibilidad, o el dolor no mejora, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de seguir estos ejercicios.
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