Mito nº 15 · desmontado con evidencia

¿Ganar músculo y perder grasa a la vez?

Por Jean Paul, entrenador desde hace más de 20 años · 11 de agosto de 2026

Todo el mundo quiere las dos cosas: la tripa abajo y el músculo arriba, al mismo tiempo. La industria lo vende como si fuera lo normal con su producto de turno. La realidad tiene más matices, y conocerlos te ahorra frustración.

El lío

Ganar músculo pide, en principio, un pequeño superávit de energía (comer algo más para construir). Perder grasa pide un déficit (comer algo menos). Son direcciones opuestas, y por eso parece imposible hacer las dos a la vez. Pero hay situaciones en las que el cuerpo sí consigue ambas.

La verdad

A esto se le llama recomposición corporal, y funciona mejor en unos casos que en otros:

• Funciona muy bien si: eres principiante (tu cuerpo responde a todo), vuelves tras un parón (recuperas músculo rápido), o tienes bastante grasa que perder (energía de sobra de tus reservas).
• Funciona despacio o casi nada si: ya eres avanzado y estás delgado. Ahí casi toca elegir: fase de ganar músculo o fase de perder grasa.
• El truco está en mantener un déficit pequeño, comer mucha proteína y entrenar fuerza en serio. Así le das al cuerpo el mensaje de "construye músculo" mientras tira de la grasa como combustible.
• Aunque la báscula no se mueva, el espejo y la ropa sí: pierdes grasa y ganas músculo casi a la par. Por eso la báscula sola engaña aquí.

Aplícalo esta semana

• Si eres principiante o tienes grasa que perder, ve a por la recomposición: déficit suave, proteína alta, fuerza.
• No te guíes solo por el peso. Usa fotos, la cinta métrica y cómo te queda la ropa.
• Si ya estás delgado y avanzado, sé realista: probablemente rindas más enfocándote en una cosa cada vez.

Resumen: sí se puede, sobre todo si empiezas o tienes grasa que soltar. Si ya estás fino y fuerte, toca elegir fase.

— Jean Paul, TuFuerzaLab

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