Mito nº 11 · desmontado con evidencia

¿Cuánta proteína necesito DE VERDAD?

Por Jean Paul, entrenador desde hace más de 20 años · 28 de julio de 2026

Hay dos bandos que te confunden. Uno te dice que necesitas montañas de proteína o "no creces". El otro te dice que con la dieta normal ya tienes de sobra. Y tú, en medio, sin saber cuánto pollo poner en el táper. Vamos a darte un número que puedas usar hoy mismo.

El lío

La proteína es el ladrillo con el que tu cuerpo construye y repara músculo. Si comes poca, entrenas y entrenas pero no tienes material para reparar. Si comes muchísima, no construyes más rápido: el exceso simplemente se usa como energía o se elimina. Hay un punto óptimo, y no está en ninguno de los dos extremos de internet.

La verdad

Para alguien que entrena fuerza, el rango que mejor funciona según la evidencia es 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Un atajo práctico:

• Mantenimiento o ganar músculo: ~1,6-2 g/kg. Una persona de 70 kg → unos 120-140 g al día.
• En déficit (perdiendo grasa): conviene irse a la parte alta, ~2-2,2 g/kg. Más proteína sacia más y protege el músculo cuando comes menos.
• Repártela en 3-4 tomas a lo largo del día (unos 25-40 g por comida). Funciona mejor que meterla toda de golpe.

No necesitas pasar de ahí. Comer 3 g/kg no te hace crecer más; solo te hace gastar más dinero y llenarte sin sitio para lo demás.

Aplícalo esta semana

• Calcula tu número: tu peso × 1,8 es un objetivo redondo y seguro para casi todo el mundo.
• Asegura una fuente de proteína en cada comida (huevos, pollo, pescado, lácteos, legumbres, y el batido si te viene bien para llegar).
• No te obsesiones con clavarlo al gramo cada día: lo que cuenta es la media de la semana.

Resumen: ni montañas ni miseria. Apunta a 1,6-2,2 g por kilo, repártelo, y deja de darle vueltas.

— Jean Paul, TuFuerzaLab

¿Quieres el método completo? Conoce el Club